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Ecco alcune semplici regole affinché la tua giornata possa essere perfetta:

• Mantieniti in attività: approfitta del tuo tempo libero per fare delle lunghe passeggiate, esercizi a corpo libero o giochi di gruppo.
• Esponiti ai raggi solari (evitando le ore più calde): ti aiutano a produrre vitamina D, di cui siamo carenti soprattutto durante la stagione invernale.
• Ricordati di bere: una buona idratazione è fondamentale per mantenersi in salute. Escludi bevande zuccherate e prediligi sempre l’acqua. Per migliorarne la palatabilità potresti aggiungere del succo di limone, utile per migliorare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali.
• Condividi il pasto con i tuoi cari: i rapporti sociali aiutano a migliorare il benessere mentale.
• Prepara piatti gustosi e leggeri: evita gli avanzi di Pasqua e di uova di cioccolato e sostituiscili con prodotti freschi e di stagione, più ricchi di vitamine e minerali. Quali? Ecco alcune idee per te!

ANTIPASTO: Insalata di polpo, patate e fagiolini

Per 4 persone

• 500 g di fagiolini verdi
• 500 g di patate
• 500 g di polpo bollito
• Prezzemolo
• 1 spicchio di aglio
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale, pepe

Mondate i fagiolini, pelate le patate e lessateli in acqua salata. In una casseruola con l’olio scaldate il prezzemolo tritato con l’aglio, sale e pepe. Scolate i fagiolini e le patate al dente, uniteli al polpo tagliato a pezzetti e conditeli con la salsa. Servite tiepida.

Quando si lasciano raffreddare le patate, aumenta in esse il contenuto di amido resistente, cioè di amido che «resiste alla digestione». Questo fa sì che quando si consumano le patate fredde, la glicemia post-prandiale aumenti in maniera più graduale e vi sia una richiesta minore di insulina.

PRIMO: Pizza di scarole

Per 6 persone

• 300 g di farina tipo 0
• 200 g di farina integrale
• 15 g di lievito di birra
• 2 cespi di scarole
• 50 g di uvetta
• 50 g di pinoli
• 100 g di olive nere denocciolate
• 30 g di capperi sotto sale
• 1 spicchio di aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Zucchero semolato
• Sale
• Pepe

Mescolate e setacciate le farine. Sciogliete il lievito di birra in 150 ml di acqua tiepida con 1/2 cucchiaino di zucchero. Fate riposare per qualche minuto, poi impastate con metà delle farine. Fate riposare l’impasto per 30 minuti coprendo con un panno. Riprendetelo aggiungendo le restanti farine, un cucchiaio di olio, altri 100 ml di acqua tiepida e 1/2 cucchiaino di sale. Se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete altra acqua. Coprite e fate riposare per un paio d’ore. Ammollate l’uvetta e dissalate i capperi. Mondate e lavate le scarole e, senza scolarle, fatele ammorbidire in una padella, coperte, a fuoco medio. Scolatele e mettetele da parte. Fate rosolare l’aglio con 2 cucchiai di olio, unite le olive, i capperi, l’uvetta e i pinoli. Dopo qualche minuto, aggiungete le scarole, coprite e finite di cuocere. Quando la pasta avrà raddoppiato il suo volume iniziale, dividetela in due e stendetela formando due dischi: con uno foderate una teglia a bordi alti del diametro di 28 cm spennellata con poco olio, versate le scarole stufate e sovrapponete il secondo disco, premendo ai bordi per sigillare. Lasciate nuovamente riposare per un’ora, poi spennellate la superficie della pizza con olio e infornate a 180 °C per 30 minuti. Fate raffreddare prima di servire.

L’utilizzo, anche parziale, di farina integrale permette di abbassare il carico glicemico della ricetta. Questo significa che l’innalzamento della glicemia dopo il consumo sarà più moderato e, di conseguenza. anche i livelli di insulina.

 SECONDO: Farinata

Per 4 persone

• 200 g di farina di ceci
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 cipolline fresche
• Sale
• Pepe

Mescolate la farina di ceci con 1 l di acqua, aggiungete un cucchiaio di olio e salate. Fate riposare per almeno 2 ore, togliendo l’eventuale schiuma in superficie. Versate in una teglia il resto dell’olio e quindi il composto, amalgamando ancora bene. Cospargete con le cipolline tagliate a pezzetti e infornate per 20 minuti al massimo del calore, ruotando ogni tanto la teglia perché cuocia uniformemente. Si serve calda.

La farina di ceci è molto ricca di fibra alimentare. Una sola porzione di questa ricetta è in grado di apportare ben un quarto dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibra. Una porzione apporta inoltre 3 mg di ferro (30% dell’assunzione giornaliera raccomandata per l’uomo e 16% per la donna).

CONTORNO: Pomodori arrosto

Per 4 persone

• 8 pomodori
• 3 spicchi di aglio
• Finocchio selvatico
• 100 g di pangrattato
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Sale

Tritate insieme l’aglio e il finocchietto, mescolatelo al pangrattato e all’olio e unite un pizzico di sale. Lavate e tagliate i pomodori a metà, disponendoli dalla parte tagliata in una teglia leggermente oliata e cuoceteli per 30 minuti in forno a 180 °C. Sfornateli, girateli e conditeli con il trito preparato, infornandoli poi per altri 20 minuti. Si servono sia caldi che freddi.

I carotenoidi presenti nel pomodoro resistono molto bene anche alle alte temperature quindi, nonostante la cottura prolungata in forno, questa ricetta risulta molto ricca di carotenoidi.

DOLCE: Strudel di melePer 8 persone

• 8 pere di polpa soda, adatte alla cottura
• 1 l di vino rosso
• 50 g di zucchero
• 3-4 chiodi di garofano
• 1 piccolo pezzo di cannella
• 1/2 cucchiaino di scorza di limone
• 150 g di farina di frumento
• 100 g di farina integrale
• 100 g di zucchero
• 1 uovo
• 8 mele
• 40 g di nocciole
• 1 limone
• 1 pizzico di cannella
• 1/2 bicchierino di rum
• Pangrattato
• 20 ml di olio di oliva
• Sale

Sbucciate e affettate le mele, eliminando i torsoli, e mescolatele con lo zucchero, la cannella, il succo del limone, il rum e le nocciole tritate. Lavorate con poca acqua tiepida la farina con l’uovo, l’olio e un pizzico di sale e stendete l’impasto piuttosto sottile. Cospargetelo di pangrattato, rovesciatevi sopra le mele e arrotolatelo su se stesso. Trasferitelo sulla teglia foderata di carta da forno e cuocetelo a 180 °C per 40 minuti.

Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI), in inglese Inflammatory Bowel Disease da cui la sigla IBD, comprendono una serie di patologie caratterizzate da infiammazione acuta e cronica a carico dell’intestino ed includono la rettocolite ulcerosa e il morbo di Crohn.

Queste patologie sono molto presenti nei paesi più industrializzati, dove negli ultimi 10 anni i pazienti sono aumentati fino a 20 volte e inoltre, il numero di casi aumenta costantemente nei paesi in via di industrializzazione. In Italia si calcola che circa 200.000 persone siano oggi affette da queste patologie^1,2.

I sintomi più comuni che caratterizzano le MICI sono: forti dolori addominali, diarrea, malassorbimento dei nutrienti e a volte anemia. Le cause che portano allo sviluppo di queste patologie sono ancora sconosciute, l’ipotesi più accreditata individua come fattore scatenante un’eccessiva reazione del sistema immunitario, a livello intestinale, contro sostanze considerate nocive dal corpo, tra le quali potrebbero esserci quelle prodotte dai batteri che compongono la flora batterica intestinale.

Le terapie sono mirate a ridurre lo stato infiammatorio intestinale, inibire il sistema immunitario e contrastare i batteri intestinali nocivi, utilizzando prodotti cortisonici, immunosoppressori e antibiotici. I pazienti con IBD fanno molta attenzione alla dieta, anche se si sa ancora poco degli effetti dell’alimentazione su queste patologie. Non essendo ancora stata individuata una cura, la ricerca scientifica si sta molto impegnando per sviluppare nuovi approcci terapeutici che migliorino la qualità di vita dei pazienti.

Una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista Cell Reports e condotta dal laboratorio di ricerca del Professor Longo, presso la University of Southern California, ha osservato come cicli di dieta mima digiuno (DMD) hanno forti effetti nei topi con MICI³.

Lo studio, condotto su topi, ha analizzato l’evolversi dell’infiammazione intestinale dopo 2 cicli di 4 giorni ciascuno di DMD, seguiti da una normale alimentazione. I risultati hanno mostrato che questo schema alimentare è sufficiente a conferire un evidente miglioramento dei sintomi associati alla malattia. Infatti, la DMD ha portato a una maggiore rigenerazione dell’epitelio intestinale, grazie all’attivazione di cellule staminali, a un migliore controllo della risposta immunitaria e a un aumento delle popolazioni batteriche intestinali “buone”, in particolare di Lactobacilli e di Bifidobatteri.

Sorprendentemente, i risultati ottenuti con la DMD sono stati di gran lunga migliori di quelli avuti con un digiuno a sola acqua. Questi risultati evidenziano come i nutrienti presenti nel piano alimentare della DMD, come ad esempio alcuni pre-biotici, svolgano un ruolo fondamentale nel massimizzare l’azione antinfiammatoria e di regolazione del microbiota intestinale rispetto ad un canonico digiuno.

I ricercatori del team di Longo hanno già dimostrato, grazie a precedenti studi, che pazienti che presentavano elevati valori di PCR (Proteina C Reattiva, marcatore di infiammazione), erano in grado di ridurre efficacemente il proprio profilo infiammatorio in seguito a cicli programmati di DMD⁴.

I dati ottenuti dai precedenti studi in combinazione con quest’ultimo, indicano che cicli di DMD riducono marcatori di infiammazione sistemica nell’uomo e hanno il potenziale di rivelarsi efficaci in pazienti con malattie infiammatori intestinali, inclusi il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

A questo scopo, gli autori dello studio, sostengono che sia prima necessario uno studio clinico randomizzato, che preveda l’uso di cicli di DMD in pazienti con MICI, per determinarne la sicurezza e l’efficacia anche negli esseri umani. Questo studio è attualmente in fase di sviluppo all’Università degli Studi di Genova.

Fonti:

1. Siew C Ng et al. Lancet 2017; DOI 1016/S0140-6736(17)32448-0
2. Humanitas Research Hospital website
3. Rangan P et al. Cell Report 2019; DOI 1016/j.celrep.2019.02.019
4. Wei M et al. Sci Transl Med. 2017 DOI 1126/scitranslmed.aai8700.

Dott. Luca Genovese, Ph.D.
Biologo Nutrizionista