La Dieta della longevità per i più piccoli è completa e comprende tutti i nutrienti: proteine vegetali e animali, carboidrati e grassi.
Regolare la quantità di proteine a seconda dell’età. I bambini devono consumare i seguenti grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno:
– 1,3 grammi fino a un anno di età
– 1 grammo da 1 a 4 anni
– 0,9 grammi dai 4 anni in su.
Ad esempio, un bambino di 9 mesi che pesa 9 Kg dovrà assumere 11,7 grammi di proteine, un bambino di 3 anni che pesa 14 Kg dovrà assumerne 14 e un bambino di 10 anni e di 30 kg, circa 27 grammi al giorno.
Introdurre nella dieta sia proteine vegetali dei legumi e della frutta a guscio, che quelle animali del pesce (2-3 volte a settimana, evitando quello con alto contenuto di mercurio) e meno frequentemente della carne rossa, della carne bianca e delle uova (1 porzione a settimana per ciascuno di questi alimenti, preferibilmente di origine biologica).
Consumare abbondanti quantità di carboidrati a basso indice glicemico (legumi, verdure), diminuendo gli alimenti troppo ricchi di amido (4P, pasta, pane, pizza, patate + riso) e di zuccheri (frutta, succhi di frutta, merendine, bevande zuccherate gassate). Limitare non significa evitare, quindi le quantità giuste sono accettate minimizzando merendine e bevande zuccherate.
Fare attenzione ai cereali integrali e agli alimenti troppo ricchi di fibra come i legumi, se il bambino inizia ad avere problemi intestinali. Eventualmente consultare un gastroenterologo pediatrico.
Ridurre al minimo i grassi saturi, idrogenati e trans. Limitare il sale e gli zuccheri, anche se un dolce ogni tanto va bene, soprattutto quelli un po’ più sani a base di frutta o cioccolato fondente.
Mangiare all’interno delle 12 ore, per esempio facendo colazione alle 8 del mattino e finendo di cenare entro le 20. Questo è importante soprattutto per i bambini sovrappeso e obesi. Piccole variazioni, ad esempio 11 o 13 ore, sono tollerate se il peso è normale.
I pasti e spuntini devono essere al massimo 4-5 al giorno.
Utilizzare una bilancia per tenere sotto controllo il peso corporeo e un metro da sarto per la circonferenza della vita. Prendere le misure con questa frequenza:
a. 1 volta al mese per i bambini normopeso
b. 1 volta ogni 2 giorni per i bambini sovrappeso, obesi o sottopeso.
Mangiare di più, non di meno. Per bambini in generale, e soprattutto per quelli con eccesso di peso, sostituire una parte degli alimenti contenenti alte quantità di amido come la pasta, il pane, il riso o le patate, con verdure e legumi che sono ricchi di fibra e quindi danno maggior senso di sazietà. Togliere per esempio 50-60 grammi di questi alimenti ogni giorno e sostituirli con 100 o più grammi di carote, broccoli, ceci o fagioli, ecc.
Non esagerare con le regole, ma trovare la strategia migliore per ogni caso, eventualmente con l’aiuto di un nutrizionista. Ad esempio, possiamo permettere una lattina di bevanda gassata e una pizza alla settimana, se questo rende felice il bambino, e possiamo fare le sostituzioni suggerite al punto 10 di questa lista.
Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati e possibilmente quelli della tradizione locale, di stagione e di origine biologica, in base a ciò che è possibile fare.
Praticare almeno un’ora di sport e un’ora di camminata al giorno.
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