DONNE IN ETÀ ADULTA

Fabbisogni nutrizionali

L’alimentazione giornaliera deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche.

I fabbisogni energetici delle donne adulte sono differenti in base alla fascia di età e all’attività fisica svolta: il fabbisogno energetico per le donne dai 18 ai 29 anni varia da 1790 kcal a 3550 kcal al giorno, dai 30 ai 59 anni varia da 1820 kcal a 3160 kcal al giorno e, con l’aumentare dell’età, diminuisce ulteriormente²⁵.

Per quanto riguarda le raccomandazioni per i macronutrienti²⁶, i grassi devono essere il 20-30% dell’energia totale, in particolare la dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi (chiamati anche omega-3) raccomandata è di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico), evitando dosaggi più alti e prolungati poiché possono avere l’effetto opposto²⁷. Questa quantità̀ è facilmente raggiungibile mangiando pesce 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva ad ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno²⁸.

Per quanto riguarda i carboidrati, si consiglia l’assunzione di 45-60% preferibilmente da cereali integrali²⁹.

Gli zuccheri devono essere meno del 15% dell’energia totale giornaliera³⁰, ma non devono essere esclusi totalmente in quanto potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue per sostenere il sistema immunitario. Infatti, nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata^{31 32}.

In merito alle proteine, se ne consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso, al giorno.

È importante assumere 25 g di fibra al giorno attraverso il consumo di verdura, legumi, cereali integrali e frutta³³.

I micronutrienti con maggiori evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono la vitamina C, la vitamina D e lo zinco³⁴.

Partendo dalle vitamine, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, pomodori, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso, broccoli, lattuga, rucola, ribes³⁵. È importante che questi alimenti siano consumati crudi perché la vitamina C è termolabile, vale a dire che si perde con la cottura.

Si è visto che la carenza di vitamina D è stata associata a un aumento dell’incidenza o della mortalità da COVID-19³⁶ quindi è fondamentale assumerla sia attraverso l’alimentazione che attraverso l’esposizione moderata ai raggi solari. È abbondante in pesci come aringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, triglie, funghi e uova³⁷ . La vitamina D ha anche un importante ruolo nel migliorare la qualità del sonno.

La vitamina A viene assunta sotto forma di acido retinoico negli alimenti come carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, patate dolci, crescione, cicoria, sedano, cachi e albicocche, ma anche in spezie come la paprica e nell’uovo³⁸.

Altre vitamine si sono rivelate utili nel sostegno e rafforzamento del sistema immunitario e tra queste troviamo la vitamina E, molto presente in semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, gamberetti, more di rovo, castagne, olio extra vergine d’oliva, olive da tavola³⁹ e le vitamine del gruppo B, di cui sono ricchi prodotti ittici come vongole, aringhe, trota, sgombro, salmone, uova (vitamina B 12), spinaci, patate, legumi, frutta (esclusi gli agrumi) (vitamina B6), asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi, indivia o scarola, cavolo cappuccio, cavolfiore, finocchi (vitamina B9)⁴⁰.

Tornando ai minerali, lo zinco si trova principalmente nel pesce, nei cereali, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), nella frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi), nei semi (zucca, sesamo e girasole), nei funghi e nel cacao.

Anche ferro, rame e selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente. Il ferro introdotto con la dieta si distingue in ferro “eme” e in ferro “non eme”.

• Il primo è presente negli alimenti di origine animale e contiene una molecola (eme) che, grazie all’atomo di ferro, è in grado di legare l’ossigeno e di trasportarlo ai tessuti. Il ferro “eme” è facilmente assorbibile dall’organismo e si trova in fegato, carni rosse equine e bovine; anche spigola e vongole ne sono ricche, così come frutti di mare in generale, alici e acciughe⁴¹.

• Il ferro “non eme”, non essendo legato al gruppo “eme”, per essere più facilmente assorbito deve prima essere ridotto da un agente antiossidante, come la vitamina C (acido ascorbico). Associare quindi alimenti che contengono ferro “non eme” come lenticchie, fagioli, prugne essiccate, uvetta e albicocche essiccate, anacardi e pistacchi ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, succo di limone, pomodori, peperoni crudi e rucola, ne favorisce l’assorbimento. Al contrario, alcune sostanze inibiscono l’assorbimento del ferro “non eme”, per cui l’assunzione contemporanea dei seguenti alimenti è sconsigliata: tè, caffè, cioccolato, yogurt, formaggi o alimenti ricchi di calcio, acqua calcica.

Il rame si trova principalmente in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne⁴². Il selenio è particolarmente presente in cereali, pesce, carne e latticini⁴³.

Per maggiori informazioni riguardo integrazioni ai fabbisogni nutrizionali, esercizio fisico, sonno, oltre a ricette sane e delizione per le donne di tutte le età, scaricate gratuitamente le “Linee guida nutrizionali e di stile di vita per le donne per rafforzare il sistema immunitario” al seguente link.

Link qui https://www.fondazionevalterlongo.org/linee-guida-nutrizionali-per-le-donne-per-rafforzare-il-sistema-immunitario/

FONTI: Per la bibliografia, fare riferimento al PDF delle linee guida.