Il direttore del programma «Longevità & Cancro» all’Ifom di Milano: «Mangiamo troppo pane, pasta, pizza, patate e proteine. Tutto insieme. L’Italia è il Paese europeo con il maggior tasso di obesità dopo la Grecia. E questo a causa di una cattiva interpretazione della dieta mediterranea. Da rivedere, come facevano i nostri nonni»
Legumi, cereali per lo più integrali, frutta secca. E poi vegetali in quantità, preferibilmente di stagione, pesce, olio extra vergine di oliva. La carne rossa? Nell’elenco dei cibi da consumare con estrema moderazione, insieme ai latticini.
Sono trascorsi dieci anni, esattamente oggi, da quando la dieta mediterranea è stata iscritta nella lista del patrimonio culturale immateriale Unesco. Le motivazioni, come si legge in un documento del Comitato intergovernativo della Convenzione, stanno in quelle conoscenze, pratiche tradizionali e abilità che sono passate di generazione in generazione e che, nel tempo, hanno fornito alle comunità affacciate sul bacino del Mare Nostrum un senso di appartenenza e continuità. Come dire: quella mediterranea è molto più di una lista di alimenti. È, casomai, uno stile di vita entro cui l’atto del mangiare insieme è la base di una identità culturale fatta di creatività, dialogo, ospitalità. Ma anche di rispetto per il territorio e la biodiversità. E a guadagnarci è la salute.
LO STUDIO
«Non è più così — rilancia oggi l’allarme Valter Longo, biochimico, direttore del programma Longevità & Cancro all’Ifom di Milano, oltre che tra i maggiori esperti al mondo nel campo degli studi sull’invecchiamento e le malattie a esso collegate, con tanto di pubblicazioni su alcune delle più autorevoli riviste scientifiche internazionali, tra cui Nature, Science e Cell (leggi anche Franco Berrino e Valter Longo, le 16 regole definitive per perdere peso e vivere a lungo) —. E l’alto tasso di obesità, che alla lunga compromette il buon funzionamento del cuore, ne è la prova. I numeri parlano chiaro: il 42 per cento dei bambini italiani e il 38 per cento delle bimbe in età pre e scolare hanno chili di troppo. Il 21 per cento degli uni e il 14 per cento delle altre sono obesi (leggi anche i bambini italiani sono i più obesi d’Europa). Percentuali, queste, sorprendentemente molto simili a quelle degli Stati Uniti, dove è in sovrappeso il 35 per cento dei bambini e obeso il 26 per cento. Quel che è peggio è che, in Italia, oltre il 60 per cento dei genitori non riconosce l’eccesso di chili nei propri figli, sottovalutando così gli errori alimentari e lo stile di vita sedentario che ne stanno alla base. Tutto ciò nonostante la dieta mediterranea (leggi anche i 10 cibi irrinunciabili che fanno ben alla salute). Anzi, mi vien da dire, proprio a causa della dieta mediterranea che nel tempo è stata mal interpretata».
Sebbene sia piuttosto recente, la denominazione «dieta mediterranea» è radicata nel tempo. Il termine, coniato a metà degli anni Settanta da due scienziati americani — Ancel e Margaret Keys — deriva proprio da un loro studio. Nel 1962 la coppia arriva in Italia, a Pollica, in provincia di Salerno, per cercare di capire come mai gli abitanti del posto accusassero meno patologie cardiovascolari rispetto al resto della popolazione. La risposta all’interrogativo i Keys la trovano nell’alimentazione del luogo che cominciano a promuovere come stile di vita da adottare per stare meglio.
COSA È CAMBIATO PROFESSORE?
«Sottolineo una evidenza: nel tempo la dieta mediterranea ha subito “personalizzazioni ed eccessi”, e ora paghiamo le conseguenze di menu sbilanciati, nonostante la salubrità degli alimenti presi singolarmente. Si grida tanto al junk food, ma i bambini italiani non eccedono in snack, bevande e merendine come si può pensare. Mediamente un bimbo beve una lattina di cola a settimana, se va bene. La verità è un’altra. I bambini italiani mangiano troppo pane, pasta, pizza, patate e proteine. L’equivalente, ogni giorno, di dieci cucchiai di zucchero. Le faccio un esempio concreto: in casa o fuori (anche se questo non è propriamente il periodo) siamo abituati ad accompagnare i nostri piatti con del pane, poco importa se poi in tavola viene servita della pasta, peraltro in quantità. E alla fine del pasto ci si strafoga di frutta perché siamo convinti che faccia tutto bene. In realtà è una combinazione deleteria, non certo il tipo di dieta mediterranea che allunga la vita».
QUALI SONO LE DERIVE PIÙ COMUNI NELL’ALIMENTAZIONE DI NOI ITALIANI OGGI?
«Su tutte, un eccesso di proteine: penso alla tanto amata pasta al ragù magari abbinata a insaccati e legumi. Un classico. Poi l’abbondanza di carni rosse. In alcune zone d’Italia 13 pasti lavorativi al mese su 20 sono a base di carne in genere, 10 di carne rossa. I cereali? Ancora poco consumati, così come i legumi. Mentre le verdure tendono a essere sempre le stesse. Ha presente l’immensa varietà della dieta mediterranea (leggi anche i 6 patrimoni Unesco legati al cibo). Ci sarebbe da sbizzarrirsi e invece… Quindi, lasciamo perdere snack e bibite: loro sono il vero problema solo per una piccola percentuale della popolazione italiana. Concentriamoci casomai sulle nostre abitudini quotidiane a tavola che, rispetto agli anni Sessanta e prima, sono radicalmente cambiate, complice anche l’abbondanza. Riduciamo carne e formaggi. Così come le porzioni di pasta, pane, riso e patate. Che, se presi in quantità, sortiscono effetti simili a quelli del cibo spazzatura».
PROFESSORE, QUALI REGOLE DOBBIAMO TORNARE A SEGUIRE ALLORA?
«In tavola per bambini e adulti, ma con un occhio particolare ai più piccoli — salute e longevità si costruiscono e preservano dall’infanzia —, non deve mai mancare il bilanciato mix di proteine, minerali, carboidrati, grassi, vitamine, fibre e acqua. Le quantità? In assenza di sovrappeso e obesità, quanto ci si sente. Io sono dell’idea che si possa e si debba mangiare anche di più, purché di quello che io chiamo la dieta della longevità (leggi anche Valter Longo: i 10 piatti contro l’invecchiamento). E cioè per esempio la pasta e “vaianeia calabrese” con 70 grammi di pasta e 400 grammi di legumi e verdure. Poi mangiare entro un arco di tempo di 12 ore al giorno e fare 5 giorni di dieta mima digiuno vegana 2-3 volte all’anno. La dieta mediterranea offre una enorme varietà di vegetali, diversi di stagione in stagione. Diversificare, anche solo in base ai gusti, è semplice».
QUANTI PASTI AL GIORNO?
«Suggerisco 2 più uno spuntino per i sovrappeso e 3 pasti tra colazione, pranzo e cena con uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio per le persone di peso normale».
UN ESEMPIO DI MENÙ GIORNALIERO?
«Cominciamo dal primo. A tavola, ogni giorno, non dovrebbe mai mancare un piatto di cereali, meglio se integrali, da consumare o a pranzo o a cena. Come si preferisce. In alternativa: pasta, per lo più integrale, riso, polenta, patate… Non oltre gli 80 g perché in abbinata avremo, sempre, una porzione di verdure: crude, cotte, in foglia. Queste ultime ottime per contrastare il senso di fame. Per secondo proteine, o a pranzo o a cena, ma le proteine totali devono rimanere intorno a 0.8 grammi per chilogrammo e cioè circa 55 grammi. O mezzo chilo di legumi per una persona di 70 chili. E quindi, via libera ai legumi ogni giorno. Il pesce da consumare solo 2 o 3 volte a settimana. Carni bianche o rosse, formaggi e salumi meglio se mangiati raramente: se proprio si vuole, una sola volta a settimana in piccole quantità, almeno fino a 65-70 anni di età. Dopo si può aumentare anche a 2-3 volte a settimana. Il tutto insaporito da olio extra vergine di oliva e accompagnato, se lo si desidera, da un boccone di pane integrale. Come spuntino rompi digiuno al mattino o al pomeriggio, della frutta di stagione fresca o secca, anche in barretta, oppure pane integrale e marmellata senza zuccheri aggiunti, ma anche del cioccolato fondente o crema di cacao e mandorle».
ALLA FINE LA DIETA MEDITERRANEA, RIVISTA, RESTA UN PATRIMONIO CHE RIPAGA…
«Solo se la si segue come facevano i nostri nonni. Che mangiavano poca pasta, e poco condita, con fagiolini e meno pane. E poi minestroni à gogo, con i prodotti poveri della terra, perché non c’erano soldi per altro. E allora sì, ripaga. Ancor più se legata a un’attività fisica costante (leggi anche i 15 cibi da evitare assolutamente prima del workout), per quanto possibile in lockdown. Al momento soltanto il 10 per cento delle famiglie italiane la segue veramente. C’è un enorme margine di miglioramento. Senza un cambio di rotta l’Italia sarà inevitabilmente un Paese malato. Malato serio. Anche per il Covid, sono stati proprio gli obesi, persone con patologie dell’invecchiamento e gli anziani a essere di gran lunga i più sensibili».
Articolo pubblicato su Corriere.
