(CNN) Secondo uno studio appena pubblicato, cambiare ciò che mangi potrebbe aggiungere fino a 13 anni alla tua vita, soprattutto se inizi da giovane.
Lo studio ha creato un modello di ciò che potrebbe accadere alla longevità di un uomo o di una donna se sostituisse una “dieta tipica occidentale”, incentrata su carne rossa e alimenti processati, con una “dieta ottimizzata” incentrata sul consumo di meno carne rossa e processata e con più frutta e verdura, legumi, cereali integrali e noci.
Se una donna iniziasse a mangiare in modo ottimale all’età di 20 anni, potrebbe aumentare la durata della sua vita di poco più di 10 anni, secondo lo studio pubblicato martedì sulla rivista PLOS Medicine. Un uomo che segue una dieta più sana dall’età di 20 anni potrebbe aggiungere 13 anni alla sua vita.
Concentrarsi su una dieta maggiormente sana potrebbe anche allungare la vita degli anziani, afferma lo studio. A partire dall’età di 60 anni, una donna potrebbe ancora aumentare la propria vita di 8 anni. Gli uomini che iniziano una dieta più sana all’età di 60 anni potrebbero aggiungere quasi 9 anni alla loro vita.
Uno stile alimentare a base vegetale potrebbe anche avvantaggiare gli ottantenni, afferma lo studio: uomini e donne potrebbero guadagnare circa 3,5 anni di vita in più grazie ai cambiamenti nella dieta.
“L’idea che il miglioramento della qualità della dieta potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche e morte prematura è consolidata da tempo. È logico che meno malattie croniche e morte prematura significhino una maggiore aspettativa di vita”, ha affermato il Dott. David Katz, specialista in medicina preventiva legata alla nutrizione e allo stile di vita, il quale non è stato coinvolto nello studio.
Katz, presidente e fondatore della non-profit True Health Initiative, una coalizione globale di esperti dediti alla medicina legata allo stile di vita e basata sulle evidenze scientifiche, ha pubblicato una ricerca riguardo come utilizzare il cibo come medicina preventiva.
“Quella che definiscono una dieta ‘ottimale’ non è del tutto ottimale. È solo molto meglio della ‘tipica’ dieta”, ha detto Katz, aggiungendo che secondo lui la dieta potrebbe essere “ulteriormente migliorata, conferendo benefici ancora maggiori”.
“La mia impressione è che questa dieta ‘molto migliorata’ consenta ancora dosi considerevoli di carne e latticini”, ha osservato Katz, aggiungendo che quando il suo team valuta oggettivamente la qualità della dieta, “questi elementi sono a livelli piuttosto bassi nella fascia più alta”.
Un modello di vita più lunga
Per modellare l’impatto futuro del cambiamento di dieta di una persona, i ricercatori norvegesi hanno utilizzato metanalisi esistenti e dati dal Global Burden of Disease, un database che tiene traccia di 286 cause di morte, 369 malattie e lesioni e 87 fattori di rischio in 204 paesi e territori in tutto il mondo.
Secondo lo studio, i maggiori “guadagni” in termini di longevità sono stati riscontrati mangiando più legumi come fagioli, piselli e lenticchie; cereali integrali, che sono l’intero seme di una pianta; frutta secca quali noci, mandorle, noci pecan e pistacchi.
Può sembrare semplice aggiungere più vegetali e cereali alla dieta, ma le statistiche mostrano che gli americani fanno fatica a farlo. Un nuovo rapporto dei US Centers for Disease Control and Prevention (CDC, Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie) ha rilevato che pochi americani mangiano quantità di frutta e verdura vicine alle quantità quotidiane raccomandate.
Lo studio dei CDC ha rilevato che solo il 12% degli adulti consuma da 1½ a 2 tazze di frutta al giorno, che è la quantità raccomandata dalle “Linee guida dietetiche federali per gli americani”. Solo il 10% degli americani consuma da 2 a 3 tazze di verdura al giorno, compresi i legumi.
Invece di mangiare cereali trasformati (che sono stati macinati per rimuovere il chicco, la crusca e molti nutrienti, comprese le fibre), circa il 50% del consumo di cereali dovrebbe essere costituito da cereali integrali. Tuttavia, oltre il 95% degli americani non riesce a raggiungere questo obiettivo, secondo le ultime “Linee guida dietetiche per gli americani”.
Oltre il 50% degli americani non riesce a mangiare i 5 grammi (circa un cucchiaino) di noci e semi raccomandati ogni giorno, affermano le linee guida.
Noci, semi, legumi e cereali integrali contengono più di semplici proteine. Contengono, infatti, grassi sani, vitamine, minerali e “fitochimici” antiossidanti che sono stati associati a un minor rischio di malattie croniche.
Carni rosse e processate
Anche il consumo di meno carne rossa e processata come pancetta, salsiccia e salumi conservati era legato a una vita più lunga.
Questo è logico: le carni rosse e processate sono state collegate a significativi rischi per la salute, tra cui la malattia coronarica e il cancro all’intestino.
“Ci sono prove sostanziali che la carne processata può causare il cancro all’intestino, tanto che l’Organizzazione mondiale della sanità l’ha classificata come cancerogena dal 2015”, ha osservato l’epidemiologo dell’Università di Oxford Tim Key, membro del Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione del Dipartimento della salute del Regno Unito, in una precedente intervista alla CNN.
Sostituire le carni rosse e processate con pollame magro, pesce e proteine vegetali è un modo per migliorare rapidamente la propria dieta, affermano gli esperti.
Le proteine vegetali includono soia (edamame), ceci, lenticchie e altri legumi, tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali come la quinoa. Alcune verdure, come i broccoli, contengono anche livelli più elevati di proteine.
Uno studio del 2020 che ha monitorato più di 37.000 americani di mezza età ha scoperto che coloro che mangiavano più proteine vegetali avevano il 27% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa e il 29% in meno di probabilità di morire di malattia coronarica rispetto alle persone che mangiavano la minor quantità di proteina vegetali.
“Il vantaggio è più pronunciato quando le carni rosse e processate vengono sostituite da fonti proteiche vegetali”, ha detto in una precedente intervista alla CNN il coautore dello studio, il dottor Frank Hu, Presidente del dipartimento di nutrizione presso l’Università di Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Come migliorare la propria dieta
Un modo per incorporare più vegetali nella dieta e consumare meno carne rossa è seguire la Dieta mediterranea, che ha vinto il premio come migliore dieta per cinque anni consecutivi, secondo US News & World Report.
In parità, all’argento, c’era la dieta DASH, cioè approcci dietetici per fermare l’ipertensione, e la dieta Flexitarian, che incoraggia a essere vegetariani per la maggior parte del tempo. Tutte queste diete si concentrano su pasti ricchi di frutta, verdura, fagioli, lenticchie, cereali integrali, noci e semi.
Un modo semplice per iniziare a “mangiare alla mediterranea” è cucinare un pasto alla settimana a base di fagioli, cereali integrali e verdure, usando erbe e spezie per aggiungere maggiore forza e verve al piatto. Se una sera a settimana non è difficile per te ed è un gioco da ragazzi, fallo per due sere e parti da lì.
