Un nuovo studio conferma che tipo e quantità di cibo che caratterizzano la “Dieta della Longevità” del Prof. Longo possono aumentare l’aspettativa di vita fino a 13 anni.
Spesso si pensa che la parola “dieta” abbia a che fare con la perdita di peso, ma non è esattamente così. La parola “dieta” deriva dal greco “diaita” e sta a significare “stile di vita”. Dovremmo quindi usare questa parola per descrivere il modo in cui mangiamo. In questo contesto, la “Dieta della Longevità” ideata dal Professor Valter Longo nel 2016 e da cui ha preso il nome il suo libro bestseller internazionale[1], indica proprio lo stile di vita ideale per promuovere la salute attuale e futura. La longevità sana, appunto.
Ciò che appare rassicurante nella Dieta della Longevità è che, oltre ad avere una solida base scientifica consolidata da centinaia di studi, seguirla è più facile di quanto si possa pensare. Non bisogna recarsi in negozi esclusivi per acquistare alimenti miracolosi o privarsi del piacere del cibo. Gli alimenti maggiormente presenti in questa dieta, infatti, come i cereali, le verdure, i legumi, la frutta oleosa e il pesce, si trovano dappertutto. Essi, inoltre, sono tra quelli più densamente nutrienti, il che significa che sono poco calorici, ma ricchi di nutrienti importanti per la nostra salute: minerali, vitamine, polifenoli e antiossidanti che detossificano le cellule da sostanze nocive e fibre dall’alto potere saziante. La Dieta della Longevità contiene molti ingredienti presenti nella dieta mediterranea, ma ne esclude altri. In particolare, descrive soprattutto le quantità di questi ingredienti, limita il numero di ore giornaliere in cui si consumano e considera anche l’età della persona che li consuma. Insomma, una nutrizione molto più avanzata di quella “mediterranea” che però sfrutta anche gli studi sulla dieta mediterranea e sui centenari mediterranei. Infatti, un alto consumo di frutta e di pesce, che sono al centro della dieta mediterranea ma non della dieta della longevità, non è emerso in questo nuovo studio tra i fattori più importanti per una vita più lunga. Inoltre, l’assenza di carne rossa, come consigliato dalla dieta della longevità, e non le basse quantità consigliate dalla dieta mediterranea, è associata ad un aumento di aspettativa di vita di quasi 2 anni. “Sono contento di vedere che i risultati di questo studio confermano praticamente tutte le conclusioni della “Dieta della longevità” e lo fanno evidenziando 8-13 anni di aumento dell’aspettativa di vita anche per chi inizia a 60 anni. Quando ho scritto il libro ho basato le raccomandazioni su 5 pilastri della longevità e centinaia di studi, ma mancava proprio “uno studio di tantissimi studi” come questo per esserne più sicuro” ci spiega Valter Longo.
Questa conferma alla validità di questo tipo di alimentazione deriva da un importante recente studio basato su decine di studi condotti in Europa, Stati Uniti e Cina appena pubblicato su PLOS Medicine, un settimanale molto prestigioso nell’ambito medico.[2]
Cosa succederebbe a una donna o a un uomo se sostituisse la tipica “dieta occidentale” con una alimentazione simile a quella della longevità? I ricercatori norvegesi, autori di questo studio, sono partiti da questa domanda e la risposta che hanno trovato è in grado di dare informazioni preziose a tutti coloro che vogliano ottimizzare la propria vita in salute.
Se la dieta viene modificata a 20 anni, le donne sono potenzialmente in grado di aggiungere 10 anni alla loro aspettativa di vita e gli uomini, addirittura 13.
Ma cosa succede se i buoni propositi arrivano a un’età più avanzata? Anche in questo caso abbiamo una buona notizia: le donne, che adottano la nuova dieta a 60 anni, possono aggiungere 8 anni alla loro aspettativa di vita e gli uomini 9.
E se il cambiamento inizia a 80 anni? Anche in questo caso possiamo avere un bonus di circa 3 anni e mezzo.
Ovviamente, in tutti i casi, si parla di anni “extra”, ma anche meno probabilità di malattie croniche come cancro, diabete e malattie cardiovascolari. Non soltanto meno probabilità di morte prematura quindi, ma più anni in salute.
Lo studio si è avvalso di precedenti studi, mettendone insieme tutti i dati, che derivano da oltre 200 diversi paesi. I maggiori benefici in termini di longevità sembrano essere presenti laddove ci sia un aumento del consumo di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), cereali integrali come pasta, pane e riso e frutta oleosa (noci, mandorle, nocciole, pistacchi). Anche se ciò sembra molto semplice e molte persone credono di star già facendo questo genere di scelte, la realtà è un po’ lontana, come dimostra un report americano ad opera dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), importante organismo di controllo sulla sanità pubblica degli Stati Uniti d’America.[3] Secondo lo studio del CDC sono pochi gli americani che seguono le raccomandazioni nutrizionali per la salute. I dati infatti rivelano che solo il 10% consuma i 400 g circa di verdura raccomandati al giorno, compresi i legumi. Circa la metà del consumo di cereali dovrebbe essere costituito da cereali integrali, ma quasi la totalità degli americani (oltre il 95%) non riesce a raggiungere questo obiettivo, preferendo invece il consumo di cereali raffinati, che sono quindi stati macinati per la rimozione di crusca e molti altri nutrienti, compresa la fibra. Infine, oltre la metà degli americani non riesce a mangiare neanche i 5 grammi (circa un cucchiaino) di noci e semi raccomandati ogni giorno.
In Italia la situazione non è poi così diversa. La dieta della maggior parte degli italiani, già da bambini, condivide alcune caratteristiche comuni: scarsa varietà, assunzione eccessiva di proteine (16,5% rispetto all’10-12% raccomandato prima dei 65 anni) e un basso apporto di grassi totali, compresi quelli sani da olio extra vergine di oliva e frutta oleosa. Tra i grassi apportati, inoltre, il consumo degli acidi grassi saturi, chiamati anche “grassi cattivi”, è eccessivo (13,8% rispetto a meno del 10% raccomandato) e deriva principalmente da latte e latticini. La distribuzione sbilanciata dei macronutrienti si riflette inoltre nella maggiore assunzione di calorie.[4],[5]
Come fare per adottare la Dieta della Longevità più adatta a noi? Uno dei metodi più veloci ed efficaci per migliorare una dieta, fermo restando che l’ideale è sempre avere un piano alimentare personalizzato da un nutrizionista in base alle esigenze e caratteristiche individuali, è quello di iniziare a sostituire le carni rosse e lavorate (affettati, hamburger, ecc.) con proteine vegetali derivanti dai legumi e pesce 2-3 volte alla settimana fino a 65 anni. Per gli anziani invece la scelta migliore sembra essere la dieta della longevità modificata e simile alla dieta mediterranea che permette anche il consumo di carne bianca e rossa, di più uova e latticini e quindi anche di più proteine. Un metodo per cambiare potrebbe essere quello di iniziare a cucinare qualche pasto alla settimana a base di legumi, cereali integrali e verdure, usando olio di oliva, frutta oleosa, erbe e spezie. Una volta raggiunta una certa dimestichezza con questi “nuovi” alimenti, si possono costruire altri pasti con caratteristiche nutrizionali simili, e così via. In men che non si dica avremo assunto la giusta confidenza con questo nuovo, ma tradizionale, stile di vita.
Contrastare l’invecchiamento, sulla base dei 5 Pilastri della Longevità sana, è alla base dell’esperienza e dell’attività condotta dal Team Nutrizione di Fondazione Valter Longo che opera quotidianamente per permettere a tutti di avere accesso a consulenze nutrizionali personalizzate e adatte al proprio stile di vita, alla propria condizione fisica e alla presenza di eventuali patologie.
Fonti:
[1] Longo, Valter. La dieta della longevità. Milano: Vallardi, 2016. https://www.amazon.it/dp/8869871169/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_56HJJ7QKPRD7TQXQV6AC I proventi dell’autore derivanti dalle vendite del libro sono interamente devoluti ai programmi di assistenza nutrizionale e di sensibilizzazione promossi da Fondazione Valter Longo Onlus.
[2]Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889. PMID: 35134067; PMCID: PMC8824353.
[3] Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022 Jan 7;71(1):1-9. doi: 10.15585/mmwr.mm7101a1. PMID: 34990439; PMCID: PMC8735562.
[4] Concina F, Pani P, Carletti C, Bravo G, Knowles A, Parpinel M, Ronfani L, Barbone F. Dietary Intake of the Italian PHIME Infant Cohort: How We Are Getting Diet Wrong from as Early as Infancy. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4430. doi: 10.3390/nu13124430. PMID: 34959981; PMCID: PMC8709248.
[5] Baldini M, Pasqui F, Bordoni A, Maranesi M. Is the Mediterranean lifestyle still a reality? Evaluation of food consumption and energy expenditure in Italian and Spanish university students. Public Health Nutr. 2009 Feb;12(2):148-55. doi: 10.1017/S1368980008002759. Epub 2008 May 27. PMID: 18503726.
