La vitamina H (B8), conosciuta anche comenbiotina, è una vitamina idrosolubile, ovvero fa parte di quel gruppo di vitamine solubili in acqua, che non sono accumulabili nell’organismo. Per questo motivo, è importante assumerla ogni giorno con un’alimentazione varia ed equilibrata. La biotina partecipa a diversi processi biologici fondamentali per il nostro benessere.
La biotina ha un ruolo come coenzima, utile in particolare per buon il funzionamento degli enzimi carbossilasi, coinvolti nelle reazioni cellulari e nel metabolismo. Ecco perché la biotina è essenziale per il funzionamento delle cellule, la crescita e lo sviluppo del corpo. Inoltre, svolge un ruolo importante nel metabolismo di glucidi, proteine e lipidi. Assimilata attraverso il cibo, viene prodotta in minima parte anche da alcuni batteri presenti nel nostro intestino.
Utile per la salute di pelle, unghie e capelli: rinforza e migliora l’aspetto dei tessuti, agisce sulla produzione sebacea sia a livello cutaneo sia del cuoio capelluto, oltre che prevenire la perdita dei capelli. Importante per il normale funzionamento del sistema nervoso, sia negli adulti sia nei bambini e anche nel feto, dove interviene anche nello sviluppo embrionale di tutto l’organismo. A livello del sistema cardio-vascolare, la biotina mantiene stabili i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
Il fabbisogno giornaliero varia molto in base a età, sesso e altre condizioni. Partendo da 7μg nei bambini, per arrivare a 30 μg negli adulti. Dosaggio che aumenta nelle donne in gravidanza e allattamento fino a 357 μg. Una carenza può essere dovuta a malnutrizione o rapida perdita di peso, come pure l’utilizzo di sondino-nasogastrico a lungo in persone ospedalizzate. Anche l’uso prolungato di antibiotici o la presenza di diabete possonoprovocare ridotta assimilazione di biotina.
I possibili sintomi di carenza di vitamina H sono vari: stanchezza, affaticamento, sonnolenza, dolori muscolari, crampi notturni, pizzicori a gambe e braccia, problemi alla pelle (dermatiti, secchezza e desquamazioni rossastre attorno a naso, occhi e bocca), nei bambini dermatite seborroica, unghie fragili, capelli che si assottigliano e perdono il colore naturale, fino alla perdita di capelli (dalla calvizie all’alopecia), sintomi depressivi o esaurimento nervoso.
Presente in molti alimenti, sia vegetali sia animali, difficilmente si può incorrere in deficit di vitamina H. In caso di carenza, però, è bene integrarla, soprattutto per le donne durante la gravidanza e in altri casi specifici (come perdita di capelli, unghie fragili, dermatite seborroica e depressione lieve). L’importante è sempre rivolgersi a un medico e/o a un biologo nutrizionista per farsi prescrivere un integratore adeguato e le dosi giuste in base alle singole necessità. Di contro, un eccesso potrebbe dare segni di tossicità.
La biotina è presente in diversi alimenti, sia di origine animale sia vegetale, molti dei quali sono anche fonti di minerali essenziali come calcio e magnesio. Le principali fonti di vitamina H biodisponibile sono i prodotti di origine animale, soprattutto fegato, pollo e uova. Attenzione, però, a un eccessivo consumo di uova crude e/o alla coque, poiché in questo caso la biotina si lega a una proteina (avidina) presente nell’albume crudo, che potrebbe rendere non disponibile questa preziosa vitamina. La cottura, invece, denatura l’avidina, La biotina si trova anche in latte e formaggi. Buona fonte di questa vitamina è il pesce.
Anche i prodotti di origine vegetale possono essere una fonte di biotina, seppur l’assorbimento da questi alimenti sia limitata dalla bassa biodisponibilità. Troviamo la vitamina H in cereali integrali (grano e riso), legumi (lenticchie e piselli), frutta e verdure fresche (cavolfiori, lattuga e carote), frutta secca e funghi. La biotina, come molte altre del gruppo B, si trova anche nel lievito di birra.
Importante sapere che la biotina, per essere assimilata correttamente, necessita che gli alimenti nei quali è presente (anche nella forma biodisponibile di origine animale) vengano digeriti del tutto, poiché spesso è veicolata da residui dell’amminoacido lisina che necessitano di enzimi digestivi (peptidasi pancreatica).
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FONTI
In collaborazione con Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
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