La vitamina B6 è una molecola idrosolubile le cui caratteristiche chimiche incidono su biodisponibilità, assorbimento e attività della vitamina stessa. La forma biologicamente attiva per il corpo umano è quella fosforilata: ovvero il piridossalfosfato.
La vitamina B6 è essenziale per diverse funzioni biologiche importanti per il nostro organismo. Prende parte a vari processi come coenzima, per esempio, nella sintesi di proteine e trasformazione di amminoacidi. Indispensabile per la formazione dei globuli rossi, la vitamina B6 è utile per prevenire e curare l’anemia.
Coinvolta nel metabolismo energetico dei carboidrati e, in particolare, nella produzione di energia a partire dal glicogeno, come pure al metabolismo degli acidi grassi. Inoltre, insieme ad acido folico (B9) e vitamina B12 contribuisce a tenere bassi i livelli di omocisteina, amminoacido che, presente in valori elevati nel sangue, è collegato al rischio cardiovascolare.
La vitamina B6, in sinergia con lo zinco, è utile per sostenere la buona funzionalità del sistema immunitario. Mentre, insieme al magnesio, aiuta a contrastare affaticamento muscolare e stanchezza mentale.
Inoltre, la vitamina B6 è fondamentale per il corretto funzionamento di tutto il sistema nervoso. Utile nella formazione della mielina, la guaina che riveste i neuroni. Indispensabile per la sintesi di serotonina e noradrenalina, regola sonno, tono dell’umore, senso di fame, capacità di concentrazione e mantenimento della memoria. Svolge un ruolo importante anche nello sviluppo cerebrale del feto.
Fabbisogno e carenza di vitamina b6
Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, sesso e condizioni: da 0,4 mg al giorno (nei lattanti) a 2 mg/die (nelle donne che allattano). Per gli adulti in media 1,3-1,4 mg/die e dopo i 65 anni sale a 1,5 mg/die per gli uomini e 1,7 mg/die per le donne. In caso di carenza, è bene chiedere consiglio al medico, prima di integrare, per evitare sovradosaggi che possono essere deleteri quanto una carenza.
Se si segue una dieta varia ed equilibrata difficilmente si rischiano carenze di vitamina B6, poiché è presente in molti alimenti (anche se la forma molecolare e la relativa biodisponibilità variano da alimento ad alimento). Casi di carenza di vitamina B6 possono essere collegati a presenza di patologie (malassorbimento intestinale etc.), allergie o intolleranze alimentari, regimi alimentari drastici (come quello vegano, non integrato adeguatamente), assunzione di farmaci, abuso di alcol e fumo. In caso di deficit di vitamina B6 i sintomi sono vari: problemi cutanei e alle mucose, taglietti alle labbra, nausea, vomito, debolezza muscolare, depressione, irritabilità, disturbi neurologici.
Le principali fonti di vitamina B6 sono i cibi di origine animale, che contengono principalmente piridossale e piridossamina, più biodisponibili. Carne rossa, pollame e maiale; soprattutto nel fegato. È presente anche nel pesce (tonno, salmone) e crostacei (gamberetti). La vitamina B6 si trova anche in uova, latte e latticini. I cibi di origine vegetale, invece, contengono soprattutto piridossina. Ne sono ricchi cereali integrali (frumento, riso etc.), legumi (ceci e lenticchie), fagiolini, patate e cavolfiori. Ricca di vitamina B6 è la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pistacchi etc.). Avocado e banane hanno un buon contenuto di vitamina B6. Altre fonti sono germe di grano e lievito di birra.
La vitamina B6, diversamente da altre, è stabile al calore (per cui non si degrada con la cottura). Tuttavia, essendo idrosolubile, è meglio cuocere i cibi che la contengono a vapore oppure con pochissima acqua che si riassorbe oppure con acqua recuperata per preparare brodi o altro. Il consiglio dei nutrizionisti, inoltre, è quello di evitare il congelamento degli alimenti (che sottrae fino al 77% di vitamina B6) e limitare consumo di cibi in scatola, come pure di prestare particolare attenzione alla conservazione. La regola generale è sempre la stessa: consumare alimenti freschi e di stagione, preparati al momento.
FONTI
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/ (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/studi (data ultimo accesso 20/06/2019)
http://www.sinu.it/html/pag/10-VITAMINE-2.asp (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/ (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ (data ultimo accesso 17/03/2022)
