La vitamina K fa parte del gruppo delle vitamine liposolubili (ovvero solubili nei grassi). Con vitamina K si indicano tre diversi composti, simili tra loro, ma con struttura e proprietà molecolari differenti, chiamati naftochinoni. La K1 (fillochinone) è la forma naturale della vitamina K, si trova nei vegetali ed è assimilabile attraverso la dieta; la K2 o MK (menachinone) costituita da vari composti sintetizzati dalla flora batterica dell’intestino, che fornisce all’organismo una quantità bassa rispetto al fabbisogno; la K3 (menadione) di origine sintetica presente negli integratori vitaminici, che diversamente dalle altre forme è anche idrosolubile.
FUNZIONE DELLA VITAMINA K
La vitamina K è utile per alcuni importanti processi nel nostro organismo. Per esempio, interviene nella coagulazione del sangue e svolge un’azione antiemorragica. La vitamina K, infatti, partecipa alla sintesi di sostanze fondamentali per produrre i fattori per coagulare il sangue (protrombina, fattori VII, IX e X) ed enzimi anticoagulanti (proteine C, S e Z).
La vitamina K svolge altre funzioni, grazie alla regolazione di enzimi coinvolti in altri processi fondamentali per l’organismo umano. La K2, per esempio, entra in gioco nell’omeostasi del calcio e nella mineralizzazione delle ossa, come pure nella formazione delle cartilagini e delle pareti delle arterie. Insieme a calcio e vitamina D, la vitamina K è dunque utile per curare le fratture ossee e prevenire l’osteoporosi.
FABBISOGNO E CARENZA DI VITAMINA K
Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, sesso e condizioni. Per esempio, un adulto necessita di circa 1 µg ogni kg di peso corporeo al giorno di vitamina K. Quantità che di norma è garantita da una dieta varia ed equilibrata e anche dalla produzione endogena a livello della flora batterica.
La carenza di questa vitamina, dunque, è difficilmente legata all’alimentazione. Possono, però, causare un deficit di vitamina K patologie all’apparato gastrointestinale (malassorbimento, morbo di Crohn etc.), altre condizioni che limitano l’assorbimento dei grassi nell’intestino (compreso l’abuso di alcol), l’utilizzo prolungato di antibiotici o di anticoagulanti (molecole antagoniste a questa vitamina). In questi casi, la mancanza di vitamina K può portare a emorragie dovute alla inadeguata sintesi dei fattori di coagulazione.
Da alcune ricerche scientifiche, inoltre, sembra esistere una relazione tra bassi livelli di vitamina K2 nel sangue e rischio di fratture e osteoporosi. La vitamina K2, infatti, agisce in modo sinergico con la vitamina D nel sostentamento della densità ossea.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA K
La vitamina K1, si trova principalmente in vegetali a foglia verde (come spinaci, radicchio, rucola, crescione, lattuga, broccoli, cavolfiore, cavolo, cavolini di Bruxelles, verza, cime di rapa, rapanelli, rape, asparagi, rafano e così via), anche in legumi (piselli, ceci, soia e fagioli) e olive.
Altre fonti sono la frutta come kiwi e avocado, frutta secca e cereali.
Tra le fonti di origine animale, troviamo la vitamina nella sua forma K2 nella carne (fegato, bovino e suino ne sono ricchi), uova, latte e latticini, ma in quantità meno rilevanti. Inoltre, è ricco di vitamina K il the, sia verde sia nero, mentre il caffè ne contiene un po’ meno.
La K2 viene sintetizzata dalla flora batterica intestinale, è quindi necessario prendersene cura con alimenti prebiotici, ricchi di sostanze non digeribili (ossia la fibra) ma che aiutano il microbiota (tutti i microrganismi dell’intestino) a rimanere sano.
Esempi di fonti alimentari di K2 sono i latticini fermentati, come il formaggio e le verdure fermentate, come il natto (alimento tradizionale del Giappone prodotto grazie alla fermentazione dei fagioli di soia) e i crauti.
COME CONSUMARE I CIBI CONTENENTI LA VITAMINA K
La vitamina K non è soggetta a perdite durante la cottura; quindi, il calore elevato necessario per far bollire le verdure non ne diminuirà i livelli. Anche in questo caso, non si possono fornire indicazioni generiche per la cottura al fine di preservare la vitamina K negli alimenti, ma si consiglia di ridurre il più possibile i tempi di cottura, così da evitare eventuali bruciature dannose e la perdita delle altre vitamine presenti negli alimenti.
FONTI
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/ (data ultimo accesso 20/03/2022)
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/studi (data ultimo accesso 20/03/2022)
http://www.sinu.it/html/pag/10-VITAMINE-2.asp (data ultimo accesso 20/03/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/ (data ultimo accesso 20/03/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ (data ultimo accesso 20/03/2022)
