La vitamina PP (o B3), detta niacina, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, ovvero quelle vitamine che si sciolgono in acqua e che, non essendo accumulabili dal corpo umano, vanno assunte ogni giorno attraverso il cibo. La niacina è fondamentale per una serie di reazioni biologiche essenziali per l’organismo.
FUNZIONE DELLA VITAMINA PP
Composta da due molecole, acido nicotinico e nicotammide (nei vegetali, il primo, e nei tessuti animali, la seconda), la vitamina PP è alla base di importanti processi fisiologici. Partecipa alla respirazione cellulare, come coenzima alla catena respiratoria e nella produzione di energia.
La vitamina PP, inoltre, è utile per il metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, oltre che essere coinvolta nella sintesi degli amminoacidi. A livello cardiovascolare, poi, la niacina favorisce la circolazione sanguigna e riduce i livelli di colesterolo. Inoltre, fa bene alla pelle e preserva la salute delle mucose gastriche e dell’intestino.
La vitamina PP, infine, è fondamentale anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e risulta utile in caso di stress e ansia, oltre che a migliorare memoria e sonno. La niacina ha anche un effetto tonico nel contrastare sensazioni di debolezza e stanchezza sia fisica sia mentale.
FABBISOGNO E CARENZA DI VITAMINA PP
Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg ogni 1.000 kilocalorie assunte con l’alimentazione, ovvero 18 mg al giorno per un uomo adulto, 14 mg per le donne, che sale a 22 mg durante la gravidanza e in allattamento. Nei bambini va dai 7 mg durante l’infanzia fino a 18 mg durante l’adolescenza.
La sua carenza, in Italia a inizio ‘900, è stata associata alla pellagra, una malattia che provoca pelle secca e desquamata con macchie rosse, disturbi intestinali, lesioni gastro-intestinali, diarrea, fino a disfunzioni neurologiche e schizofrenia. Questa malattia era diffusa tra la popolazione povera che si nutriva principalmente di mais (oltre che quasi per nulla di cibi animali). Il mais, infatti, oltre a essere povero di niacina, è ricco di una sostanza (anti-vitamina PP) che si combina con la PP e la rende non-disponibile.
Ai giorni odierni, un deficit di niacina può dare vari sintomi: mal di testa, irritabilità, atonia muscolare, dimagrimento, intestino irregolare, digestione difficile, nausea, vomito, alitosi, dermatite, problemi a gengive e lingua (glossite). Anche un sovradosaggio (dovuto a uso di integratori) può dare effetti collaterali quali: vampate, pressione bassa, prurito, eritema, mal di testa, dolore all’addome superiore, nausea e diarrea.
Un’alimentazione bilanciata e varia, con un introito sufficiente di alimenti di origine animale, garantisce un apporto adeguato di vitamina PP. In caso di carenza, medico o nutrizionista possono consigliare l’assunzione di integratori di vitamina PP ad anziani, chi pratica sport a livello medio-alto e chi svolge attività fisiche pesanti; come pure a chi ha subito ustioni per favorire la rigenerazione cellulare.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA PP
La niacina viene sintetizzata dall’organismo a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale che si trova nelle proteine animali. Ecco perché le principali fonti di vitamina PP sono i cibi di origine animale (sotto forma di nicotammide), specialmente carni bianche (come tacchino e vitello), carne rossa e fegato di manzo. Nel pesce, la niacina si trova soprattutto in tonno, salmone, acciughe, sarde e pesce spada. Anche latte e formaggi, sono ricchi di questa vitamina; mentre le uova ne contengono una bassa quantità.
Tra gli alimenti di origine vegetale, la vitamina PP (come acido nicotinico) abbonda in cereali integrali, legumi secchi e arachidi, mentre frutta e verdura in generale ne contengono poca. La niacina è presente anche nel lievito di birra. Nei cereali, la niacina è legata a peptidi, glicopeptidi o polisaccaridi; nel mais diventa disponibile solo se trattata in ambiente basico: per questo motivo la niacina delle tortillas messicane è assorbibile dall’organismo, mentre quella della classica polenta delle nostre pianure no. La niacina è contenuta anche nel caffè come derivato metilato trasformabile, durante il processo di tostatura dei chicchi, in acido nicotinico biodisponibile per il nostro organismo.
COME CONSUMARE I CIBI CONTENENTI LA VITAMINA PP
La vitamina PP ha una struttura stabile alle temperature, ma la cottura può comunque indurne una perdita per la grande solubilità in acqua. Si consiglia quindi di stufare le verdure ricche di questa vitamina in padella o in tegame senza acqua o di cuocerle al vapore.
FONTI
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/ (data ultimo accesso 26/02/2022)
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/studi (data ultimo accesso 26/02/2022)
http://www.sinu.it/html/pag/10-VITAMINE-2.asp (data ultimo accesso 26/02/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/ (data ultimo accesso 26/02/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ (data ultimo accesso 26/02/2022)
