Le vitamine sono di fondamentale importanza per il benessere dell’organismo umano, grazie alla loro capacità di regolare molteplici funzioni del metabolismo, intervengono spesso come coenzimi. Le vitamine del gruppo B sono tra le più importanti.
Le vitamine del gruppo B sono: B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. Svolgono innumerevoli funzioni. Aiutano a mantenere l’integrità delle membrane delle cellule, sono coinvolte nella regolazione dei trigliceridi (i grassi presenti nel sangue) ed intervengono nella sintesi di DNA ed RNA. In aggiunta, sono implicate nel processo di crescita e sviluppo, nell’attività cerebrale e partecipano al metabolismo energetico. La loro presenza è quindi fondamentale per numerosi processi fisiologici.
Si tratta di vitamine idrosolubili (cioè capaci di sciogliersi in acqua) non accumulabili e, quindi, da assumere ogni giorno attraverso il cibo. Per garantirci un apporto adeguato è importante seguire una dieta varia e bilanciata.
La vitamina B1 (tiamina) interviene nel metabolismo dei glucidi e nella sintesi di glucosio. La B1 soddisfa i fabbisogni energetici del nostro organismo, soprattutto di muscoli e cervello, oltre a essere coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi.
La vitamina B2 (riboflavina), è implicata nel metabolismo energetico di carboidrati, lipidi e proteine. Inoltre, è utile nel proteggere le cellule dallo stress ossidativo, per cui aiuta a mantenere l’epidermide in buona salute e sostiene la funzione visiva.
Anche la vitamina B3 (niacina) ha un ruolo importante nei processi metabolici energetici, oltre che per il funzionamento del sistema nervoso e anch’essa mantiene la pelle in salute.
La vitamina B5 (acido pantotenico), invece, entra in gioco nella sintesi di diversi ormoni e neuro-trasmettitori e partecipa alla sintesi della vitamina D.
La vitamina B6 (piridossina) è coinvolta nel metabolismo di carboidrati e lipidi (grassi), aiuta nel regolare l’attività di alcuni ormoni ed è necessaria alla sintesi di emoglobina e di altre proteine, come pure di alcuni neuro-trasmettitori.
La vitamina B9 (acido folico) interviene nella sintesi degli amminoacidi, partecipa alla sintesi di DNA ed RNA, nella produzione dei globuli rossi e alla crescita dei tessuti del feto in gravidanza; oltre che contribuire alla funzione psicologica.
La vitamina B12 (cobalamina), infine, insieme alla B9, tiene sotto controllo i livelli di omocisteina (aminoacido che se presente in quantità elevate è correlato al rischio cardio-vascolare). Inoltre, la B12 è utile nella formazione di globuli rossi ed è fondamentale per il sistema nervoso centrale.
Data l’esigua quantità necessaria (con un fabbisogno giornaliero pari a qualche microgrammo al giorno), anche le vitamine del gruppo B, come le altre vitamine e i minerali, sono considerate micronutrienti.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Si possono trovare in alimenti di origine sia animale sia vegetale, ad eccezione della vitamina B12 che è contenuta essenzialmente in quelli di origine animale (dal tuorlo d’uovo ai formaggi, fino alla carne in particolare nelle frattaglie).
COME CONSUMARE I CIBI CONTENENTI LE VITAMINE DEL GRUPPO B
Quasi tutte le vitamine B sono termolabili, ovvero sensibili alla temperatura e vengono degradate durante la cottura, per cui se ne perdono gli effetti benefici. In generale, per assimilare le vitamine è preferibile consumare cibi crudi (soprattutto se si tratta di vegetali) oppure metodi di cottura che ne preservino l’integrità e la biodisponibilità.
Le vitamine B2, B6 e B12 possono essere assimilate anche attraverso cibi cotti, poiché resistono al calore. In ogni caso, essendo idrosolubili, si disciolgono in acqua. Di conseguenza. il consiglio dei nutrizionisti è di preferire la cottura al vapore. Anche la luce è nemica delle vitamine (soprattutto B2 e B6) che possono degradarsi se gli alimenti non vengono conservati adeguatamente.
FONTI
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/ (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://www.epicentro.iss.it/vitamine/studi (data ultimo accesso 17/03/2022)
http://www.sinu.it/html/pag/10-VITAMINE-2.asp (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/ (data ultimo accesso 17/03/2022)
https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals (data ultimo accesso 17/03/2022)
