Le feste natalizie si sono appena concluse e, sebbene quest’anno siano state necessariamente ridimensionate, di sicuro non hanno mancato di sortire in alcuni di noi sensi di colpa legati agli abbondanti pasti. A volte, insieme al senso di colpa, di natura psicologica, avvertiamo anche segni tangibili dei nostri eccessi: spossatezza, bocca amara, mal di testa.
A questo, va aggiunto che spesso a inizio anno abbiamo dei buoni propositi che vogliamo realizzare durante il nuovo anno e, infatti, non a caso si dice “Anno nuovo, vita nuova!”.
Non soffermiamoci quindi sull’idea ormai superata che per rimediare a un pasto abbondante si debba rinunciare a questo o quel cibo o si debba introdurre un qualche alimento o integratore miracoloso. Come noto ai nutrizionisti, il problema non è quello che succede tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e il Natale successivo, indicando che non sarà quella determinata eccezione alimentare a darci dei problemi, ma gli sbagli e gli eccessi ripetuti durante tutto l’anno.
A tal proposito Romina Inès Cervigni, biologa nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione, propone alcuni semplici consigli per iniziare in maniera sana il nuovo anno e, a seguire, il primo un menù del 2021 per metterli subito in pratica!
Non bisogna demonizzare nessun macronutriente: proteine, carboidrati e grassi servono tutti allo stesso modo! Dobbiamo mangiarli nei giusti limiti e stare attenti alla qualità. I carboidrati devono essere soprattutto complessi come quelli che si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nelle verdure.
Le proteine devono essere per lo più di origine vegetale come quelle dei legumi, ma anche di origine animale come quelle del pesce.
Anche i tanto temuti grassi sono indispensabili, ma scegliamo quelli cosiddetti “buoni” per la nostra salute: olio extra vergine di oliva, noci e altra frutta secca, semi e pesce grasso come salmone, alici e acciughe.
Farci seguire da un nutrizionista esperto è sempre utile perché ci guiderà nelle scelte sane e bilanciate, educandoci a non demonizzare questo o quell’alimento e a vivere un rapporto sereno con il cibo.
Cerchiamo di mangiare lentamente, senza abbuffarci.
Ascoltiamo il nostro corpo e cerchiamo di avvertire le sensazioni di fame e sazietà: mangiamo quando abbiamo fame e smettiamo quando siamo sazi.
L’idratazione è fondamentale per depurarci dalle tossine e per controllare il peso, oltre che per tutte le funzioni biochimiche del nostro corpo che, ricordiamo, è composto (o dovrebbe esserlo) per il 70% da acqua. L’ideale sarebbe bere circa 2 litri d’acqua al giorno.
Miglioriamo il nostro metabolismo. Corsi di fitness online, cyclette, flessioni e addominali sul tappetino, salto della corda o corsa al parco sono tutte ottime opzioni da scegliere secondo le nostre possibilità. Non dimentichiamoci però anche di tutte quelle attività cosiddette “non programmate” che ci permettono in ogni caso di muoverci: apparecchiare e sparecchiare, fare le pulizie di casa, scegliere di fare le scale (anche se sono tante e anche se sono in salita) e fare una passeggiata.
Abituiamoci a bilanciare i pasti: non è necessario evitare i carboidrati a cena o mangiare scondito, giusto per riportare alcuni dubbi comuni, ma l’importante è avere un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata o comunque nell’arco della settimana. Ricordiamoci di mangiare ogni giorno cereali integrali, proteine da legumi o da pesce, tante fibre dalle verdure, condendo con dell’olio extra vergine di oliva di qualità.
Una regola al giorno. Se non seguite già queste indicazioni, cercate di introdurle nella vostra quotidianità, anche una al giorno. Nell’arco di una settimana, sarete pronti per il vostro percorso verso una sana longevità!
E ora un esempio giornaliero di menù della longevità del nuovo anno.
(ricordati di iniziarla dopo 12 ore dalla fine della cena!)
1 caffè o tè
1 bicchiere di latte vegetale senza zuccheri aggiunti e fortificato con calcio e vitamina D
2 fettine di pane integrale tostato con un velo di crema alle nocciole al 100% e un cucchiaino di miele.
Valore nutritivo: l’abbinamento di carboidrati e zuccheri con una fonte di grassi permette di abbassare l’indice glicemico, così come la tostatura del pane, in modo da avere la giusta energia durante tutta la mattina.
(se non siete abituati a bere, approfittate del pasto per bere almeno un paio di bicchieri d’acqua, anche a inizio pasto!)
Ingredienti
Vellutata di broccoli con crostini
1 o 2 teste di broccoli
1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
Cipolla, prezzemolo, peperoncino, sale e pepe a piacere
Un cucchiaio di crostini
1 cucchiaino di semi di zucca o di sesamo
Preparazione
Mondate e fate a pezzi i broccoli. Lessateli in abbondante acqua leggermente salata. Scolate senza gettare l’acqua di cottura. Unite l’olio, il peperoncino, la cipolla tritata, il prezzemolo, il sale e il pepe. Mescolate bene e, raggiunta la consistenza desiderata ed eventualmente aggiungendo un po’ dell’acqua di cottura, passate con il frullatore a immersione. Servite cospargendo di crostini e, se piacciono, semi di zucca o di sesamo.
Contorno: Insalata mista di finocchi tagliati a fettine sottilissime con il pela patate, conditi con olio e limone o aceto balsamico. Accompagnate con una fettina di pane integrale.
Valore nutritivo: il broccolo, così come gli altri rappresentanti della grande famiglia dei cavoli, si ritiene un antitumorale, grazie alla presenza di betacarotene. È inoltre una ottima fonte di vitamina C e acido folico, così come il finocchio crudo. Quest’ultimo inoltre è diuretico e aiuta la digestione.
Una coppetta di frutti misti di bosco con una tisana al nostro gusto preferito, non dolcificata.
Valore nutritivo: i frutti rossi sono ricchi di proprietà, tra le quali quelle depurative utili contro le infezioni delle vie urinarie. La tisana contribuirà a idratarci.
Ingredienti
Pasta con sgombro, olive, capperi e pomodoro
40 g di pasta (ad esempio spaghetti o trofie)
80 g di sgombro
150 g di pomodori pelati
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
20 g di olive
20 g di capperi
Aglio, prezzemolo, sale e pepe a piacere
Preparazione
Portate a ebollizione abbondante acqua leggermente salata e lessate la pasta. Nel frattempo, in un tegame con una certa capacità unite lo sgombro, le olive, i capperi e l’acqua, i pomodori e l’aglio. Fate cuocere e, quando la pasta è pronta, unitela al condimento. Aggiungete l’olio e mescolate bene. Fate riposare per qualche minuto, guarnite con il prezzemolo fresco e servite.
Contorno: 2-3 carciofi lessati e conditi con olio e limone, accompagnati da una fettina di pane integrale.
Dessert: 25 g di mandorle e 100 g di uva, oppure 20 g di uvetta.
Valore nutritivo: Contrariamente a quanto spesso si sente, la pasta è un ottimo alimento da consumare a cena (nelle giuste quantità e con il giusto condimento) in quanto si digerisce piuttosto facilmente e non compromette il sonno. L’abbinamento della pasta, ricca di amido, con fonti di proteine, di grassi e di fibre, permette di abbassare l’indice glicemico. Preferite la cottura della pasta al dent, per facilitarne la digestione e preservare le vitamine del gruppo B.
In base alla nostra situazione ci potrebbero essere dei consigli più specifici, per cui è sempre meglio essere seguiti da un nutrizionista per poter avere le giuste indicazioni.
