Il calcio è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo. È il minerale più abbondante nel corpo e costituisce fino all’1,9% del nostro peso. Il calcio è presente principalmente nelle ossa al 98%, mentre per il restante 2% si trova nei denti e nei liquidi corporei.
IL RUOLO DEL CALCIO NELL’ORGANISMO
La funzione principale del calcio è a livello dell’apparato muscolo-scheletrico. Da un lato, svolge un ruolo strutturale nella formazione di ossa e denti; dall’altro ha una funzione di riserva che assicura alcuni importanti fabbisogni metabolici ed è utile a mantenere la concentrazione plasmatica nel sangue.
Il calcio assolve anche ad altre importanti funzioni per l’organismo. Interviene nel regolare la contrazione dei muscoli (prevenendo i crampi) e agisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi. Un buon apporto di calcio, poi, ha a che fare con il benessere del sistema cardio-circolatorio, poiché regola la frequenza del battito cardiaco, equilibra la pressione e tiene a bada il colesterolo, con un effetto complessivo di normalizzare la circolazione sanguigna. Il calcio, inoltre, è coinvolto in alcune attività cellulari ben specifiche, come la regolazione delle permeabilità di membrana e la differenziazione delle cellule. Infine, il calcio è implicato anche nell’attivazione di enzimi e nella sintesi di ormoni.
COSA SUCCEDE SE MANCA IL CALCIO
In carenza di calcio, si possono verificare problematiche varie. Se il deficit riguarda i primi anni di vita, i problemi interessano le ossa, con rischio di deformazioni e rachitismo. Se il calcio non viene assunto a sufficienza con la dieta, i sintomi variano da crampi muscolari, formicolii, mal di testa e irritabilità; fino ad arrivare a disfunzioni osteo-articolari, quali dolori e fragilità ossea, fratture e osteoporosi. Anche l’eccesso di calcio può causare disturbi, come nausea e vomito, costipazione e confusione mentale.
Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base a età, sesso e condizioni di salute. Nei bambini 400-500 mg, negli adolescenti 1.000-1.300 mg, negli adulti 800 mg, negli anziani 1.000 mg, nelle donne incinta e che allattano 1.200-1.500 mg. In ogni caso, è bene tenere sotto controllo la calcemia nel sangue, soprattutto se si soffre di calcoli renali.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA IL CALCIO
Gli alimenti più ricchi di calcio sono latte e derivati. Alcuni studi scientifici, però, attestano che il calcio presente nei latticini non è facilmente assorbibile dal nostro organismo. Sembra, infatti, che la digestione del lattosio implichi la sottrazione di calcio dalle ossa, a causa di un’eccessiva acidificazione causata proprio dagli stessi latticini. L’osteoporosi, per esempio, sembra essere strettamente correlata al consumo di latticini.
Altri alimenti di origine animale che rappresentano una buona fonte di calcio sono pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, acciughe) e trota, molluschi (ostriche, cozze, polpo e calamari), crostacei (gamberi, aragosta) e uova (albume). La carne, invece, presenta un basso contenuto di calcio.
Sono molto ricchi di calcio le verdure a foglia verde (spinaci, cicoria, bietole, broccoli, verza, cavolo, cime di rapa), le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico, salvia, aneto, origano, timo etc.), i legumi (fagioli, lenticchie, fagiolini, ceci e soia), i cereali integrali (frumento, grano saraceno), le patate dolci, la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi),i semi oleosi (sesamo, lino, chia), la frutta essiccata (fichi secchi) e le alghe (soprattutto l’alga spirulina).
In caso di carenza, il consiglio dei nutrizionisti è di consumare latti vegetali addizionati con calcio: come latte di mandorla, cocco e soia. Altri alimenti ricchi di calcio sono cacao amaro e spezie come pepe e cannella. Infine, un cenno al contenuto di calcio nelle acque minerali, soprattutto quelle con residuo fisso alto, anche se il calcio disciolto in acqua non è totalmente biodisponibile per l’organismo umano.
FONTI
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: MINERALI. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 (data ultimo accesso 07.11.2021)
