Il ferro è un minerale essenziale che svolge importanti funzioni. Il ferro è coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Il ferro è necessario alla formazione di altre due proteine: la mioglobina, che costituisce la struttura dei muscoli, e il collagene, con una funzione strutturale nei tessuti. Il ferro è sempre legato a specifiche proteine: emoglobina nel sangue, mioglobina nei muscoli, emosiderina nel fegato, ferritina nell’intestino etc.
L’IMPORTANZA DEL FERRO PER IL NOSTRO ORGANISMO
Il ferro partecipa ai processi di respirazione cellulare e costituisce la riserva di ossigeno per i muscoli, garantendone efficienza e prestazione anche sotto sforzo. L’apporto di ferro, infatti, ci fornisce energia, assicurandoci la forza necessaria a svolgere attività fisica e sport. Inoltre, il ferro è coinvolto anche nel metabolismo degli acidi nucleici e nell’attività di alcuni importanti enzimi, come gruppo prostetico.
Un’altra importante funzione del ferro è collegata alla sintesi di neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e noradrenalina. Oltre ai muscoli, dunque, anche il nostro sistema nervoso ha bisogno di ferro, il cui apporto aiuta la concentrazione e favorisce l’apprendimento, oltre a essere fondamentale per garantirci un buon tono dell’umore. Infine, Il ferro ci protegge contro le malattie, poiché fortifica il sistema immunitario, come pure ci sostiene nel contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.
LE DIVERSE FORME DI FERRO NEL CORPO
Il ferro nel nostro organismo è presente in due forme: ferro emico (EME), legato all’emoglobina nel sangue oppure alla mioglobina nei muscoli; ferro non-emico (non-EME), legato a proteine di deposito come la ferritina nell’intestino. Il ferro emico è la forma più biodisponibile, ovvero risulta più facilmente assimilabile dal nostro organismo. Il ferro non-emico, invece, è meno facile da metabolizzare.
Il ferro emico costituisce il 75% del ferro presente nel corpo umano, legato alla emoglobina nel sangue per il 65% e alla mioglobina nei muscoli per il 10%. Il ferro non-emico, invece, ammonta al 20-25% ed è presente con funzione di deposito, in fegato, milza e midollo osseo, legato alla ferritina ed alla emosiderina. Il ferro, poi, è presente in piccole quantità anche nella transferrina e in alcuni enzimi intracellulari.
COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA DI FERRO
Se il ferro non è assunto in quantità sufficiente, la sua mancanza può causare problematiche di varia entità. Stanchezza cronica, sonnolenza, debolezza fisica, affaticamento muscolare, svogliatezza mentale, difficoltà di concentrazione, irritabilità e nervosismo sono sintomi legati a una carenza di ferro moderata. Per poi passare a segnali come pallore, fiato corto, insonnia, palpitazioni, mal di testa, capogiri, dolori mestruali, disturbi gastro-intestinali e sistema immunitario indebolito; fino ad anemia nei casi più gravi.
La quantità giornaliera di ferro varia in base a età e sesso: 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne (30 mg in gravidanza e 10 mg in menopausa), 12 mg per gli adolescenti secondo i Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana. Un deficit di ferro può essere dovuto a diverse cause: alimentazione sregolata, problematiche di assorbimento, perdite di sangue, anemia, disfunzioni endocrine o malattie croniche.
QUALI SONO I CIBI CHE CONTENGONO FERRO
Il ferro viene assimilato attraverso il cibo. La fonte più ricca di ferro EME, ovvero la forma biodisponibile, è la carne (come residuo della mioglobina nei muscoli). Il ferro è presente anche in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro (tonno, salmone, acciughe e sardine), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (gamberi, gamberetti, aragoste etc.) e nel tuorlo d’uovo.
In ferro non-EME è presente in tutti gli alimenti, anche in quelli vegetali. Sono particolarmente ricchi di ferro verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, rucola, prezzemolo etc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli), frutta secca (mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, sesamo e girasole), frutta essiccata (albicocche, uvetta, fichi e datteri). Anche i cereali contengono ferro, come avena, grano saraceno, miglio, segale e riso meglio se integrali. Un altro alimento ricco di ferro è il cacao amaro. Per favorirne l’assorbimento il consiglio dei nutrizionisti è di abbinarlo alla vitamina C, per esempio succo di limone.
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