I folati sono la forma naturale della vitamina B9 presente negli alimenti. La sua forma ossidata, invece, è l’acido folico (acido monopteroiglutammico), molecola di sintesi contenuta negli integratori vitaminici e addizionata nei cibi arricchiti. La vitamina B9 è un composto idrosolubile molto importante per l’organismo umano, poiché partecipa a svariati processi fisiologici essenziali
A COSA SERVONO I FOLATI
I folati sono fondamentali per il nostro benessere sotto vari aspetti. La vitamina B9, per esempio, interviene nella sintesi di DNA e nella riparazione dei cromosomi; come pure partecipa alla sintesi di alcune proteine, tra cui l’emoglobina (e quindi indispensabile per la formazione dei globuli rossi). Inoltre, è indispensabile per la rigenerazione cellulare ed è importante anche per la salute delle mucose.
La vitamina B9 è essenziale per proliferazione e differenziazione dei tessuti, in particolare quelli embrionali. Ecco perché l’acido folico è indispensabile in caso di gravidanza. Soprattutto per la prevenzione di malformazioni congenite, come quella del tubo neuronale che senza vitamina B9 non si chiude (generando spina bifida, anencefalia, encefalocele etc.). Come pure durante l’allattamento, è necessario reintegrare i folati persi attraverso il latte. In genere, i medici, consigliano un’integrazione mirata di vitamina B9, a partire da un mese prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza.
La vitamina B9, inoltre, è utile nel prevenire altre problematiche di salute. Grazie alla sinergia con la vitamina B12, per esempio, agisce nel ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, amminoacido i cui valori alti sono correlati al rischio di malattie cardio-vascolari, infarto e ictus. Infine, la vitamina B9 è importante anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e l’efficienza dell’apparato riproduttivo.
COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA DI FOLATI
Il fabbisogno giornaliero va da 0,4 a 0,6 mg al giorno, in base a età, sesso e condizioni. Per le donne che stanno programmando una gravidanza e durante la gestazione, la dose raccomandata è di 0,6 mg al giorno, durante l’allattamento è di 0,5 mg al giorno. Una riduzione dell’assorbimento di folati può essere dovuta dall’assunzione di alcuni farmaci, determinati stati di salute (diabete, celiachia etc.) e abuso di alcol. Se si segue una dieta varia ed equilibrata, si garantisce un introito di folati adeguato per l’organismo umano.
In caso di carenza, possono comparire vari sintomi: debolezza, affaticamento, pallore, anemia, sofferenza delle mucose, formicolii, mal di testa, irritabilità, disturbi neurologici (insonnia, depressione, problemi di memoria etc.). La mancanza di folati durante gravidanza e allattamento, comporta rischi gravi per il feto e il nascituro. In caso di carenza e/o di aumentato fabbisogno di vitamina B9, il medico può prescrivere integratori specifici di acido folico oppure alimenti arricchiti di folati.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO I FOLATI
I folati si trovano soprattutto nelle verdure a foglia verde (come spinaci, rucola, broccoli, cavoletti di Bruxelles, verza, lattuga, asparagi etc.), ma anche rapa, senape fresca e pomodoro. Contengono folati anche i legumi (soprattutto fagioli dell’occhio e piselli) e i cereali integrali (riso, pasta e pane). Alimenti ricchi di folati sono germe di grano, lievito di birra e frutta secca (mandorle, noci, etc.). Tra la frutta che contiene folati troviamo avocado, papaia, melone, fragole, kiwi, arance e banana. Tra i prodotti di origine animale con un buon contenuto di folati, ci sono carne rossa, soprattutto frattaglie, uova e alcuni formaggi (da consumare occasionalmente e in porzioni limitate), crostacei (granchio) e pesce.
I folati sono composti termolabili (ovvero si degradano alle alte temperature) e idrosulubili (cioè si sciolgono in acqua), per cui è facile perderli durante la cottura degli alimenti per degradazione termica, da un lato, e scioglimento nell’acqua di cottura, dall’altro. La bollitura, dunque, è sconsigliata, poiché si rivela il metodo di cottura peggiore. Ecco perché l’indicazione dei nutrizionisti è di consumare le verdure crude, oppure appena spadellate e, ancor meglio, cotte al vapore (per cui si ha solo una piccola perdita pari al 10-15%), tagliando le verdure a tocchetti o in cimette, per ridurre i tempi di cottura al di sotto dei 10 minuti. Con questi semplici accorgimenti si preservano le proprietà nutrizionali e ci si assicura il massimo apporto di folati.
FONTI
Valter Longo – La dieta della longevità – Vallardi 2016
Valter Longo – Alla tavola della longevità – Vallardi 2017
Vitamine – Informazioni generali – EPICENTRO (data ultimo accesso 20.06.2019)
Vitamine – Studi – EPICENTRO (data ultimo accesso 20.06.2019)
Acido folico e folati – Informazioni generali – EPICENTRO (data ultimo accesso 20.06.2019)
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Fabbisogno medio (AR): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 (data ultimo accesso 20.06.2019)
Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets – NIH National Institute of Health (data ultimo accesso 20.06.2019)
Folate – NIH National Institute of Health (data ultimo 20.06.2019)
