Il magnesio è un minerale indispensabile per il nostro organismo in quanto ha un ruolo essenziale in molte funzioni biologiche: metabolismo energetico, sintesi proteica, attività muscolare, sistemi enzimatici, produzione ormonale etc. Il magnesio rappresenta circa lo 0,05% del peso corporeo; si trova nelle ossa (70%), nei muscoli (29%) e in traccia anche nel sangue (1%).
A COSA SERVE IL MAGNESIO
Tra le varie funzioni svolte dal magnesio troviamo che agevola l’assimilazione di molte vitamine, tra cui quelle del gruppo B, le vitamine C, D ed E. Insieme a calcio, fosforo e vitamina D, il magnesio contribuisce alla formazione del tessuto osseo. Oltre che essere utile nel rinforzare il sistema immunitario. A livello del sistema cardio-circolatorio, poi, il magnesio regola la pressione sanguigna e normalizza il battito cardiaco, dando un contributo importante nel prevenire il rischio di infarto. Il giusto quantitativo di magnesio, assicura la solubilità del calcio nelle urine, prevenendo i calcoli renali. Inoltre, regola l’attività dell’intestino, tanto che può essere utile in caso di stipsi. Il magnesio agisce anche a livello gastrico, migliorando la digestione e riequilibrando il pH dello stomaco in caso di acidità, grazie al suo potere alcalinizzante
Fondamentale per il sistema nervoso, il magnesio regola la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari, poiché è responsabile della trasmissione elettrica degli stimoli nervosi ai muscoli. Il magnesio, dunque, è utile in caso di dolori muscolari, poiché aiuta a prevenire crampi e contratture, soprattutto se si pratica sport e/o durante i periodi caldi. Sempre per quanto riguarda il sistema nervoso, il magnesio interviene anche come precursore nella sintesi di alcuni neuro-ormoni. Utile nel contrastare la stanchezza mentale, funge da rilassante ed è un valido aiuto in caso di stress e nervosismo, come pure può essere utile in presenza di ansia e stati depressivi. Il magnesio è molto importante per la salute delle donne, poiché è un valido ausilio nel far diminuire i dolori mestruali, con effetto positivo anche sugli sbalzi d’umore legati alla sindrome premestruale. In menopausa, poi, da un lato aiuta a ridurre gli stati ansiosi, dall’altro favorisce l’attenuazione delle vampate di calore. Inoltre, il magnesio, previene l’osteoporosi e contrasta l’artrite.
In quali cibi si trova il magnesio
Gli esperti consigliano di assumere magnesio ogni giorno attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. Il magnesio è contenuto in quasi tutti i prodotti di origine vegetale. In particolare, si trova nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietole, rucola, cicoria, broccoli, cavoletti di Bruxelles), nella frutta fresca (avocado, banana, mela, uva, frutti rossi) e in quella essiccata (uvetta, datteri, fichi e albicocche). Ricchi di magnesio sono frutta secca (mandorle, anacardi, noci, arachidi) e semi oleosi (sesamo, zucca e girasole). Altre fonti di magnesio sono legumi (fagioli bianchi e borlotti, soia, ceci, lenticchie), cacao amaro e patate. Anche i cereali integrali (grano saraceno, miglio, riso) hanno un buon contenuto di magnesio. Nei prodotti di origine animale, il magnesio si trova in dosi moderate in pesce (salmone), carne bianca (tacchino e coniglio) e latticini. La cottura riduce la biodisponibilità di magnesio.
Cosa succede se manca di magnesio
Il fabbisogno giornaliero di magnesio è pari a circa 300-500 mg al giorno per un adulto (320 mg le donne e 420 mg gli uomini). Il suo fabbisogno quotidiano cambia con età e sesso. In caso di carenza di magnesio i sintomi sono di varia natura. Stanchezza, mal di testa, nervosismo, ansia, insonnia, tachicardia, astenia, crampi muscolari e costipazione sono i più comuni. Fino quelli più gravi, come nausea, spasmi muscolari, problemi circolatori, macchie bianche sulle unghie, confusione mentale e sbalzi d’umore. Lo stress è il principale responsabile di mancanza di magnesio, poiché il nostro corpo è portato a utilizzarne in dosi maggiori per riequilibrare i processi fisiologici in cui è coinvolto. In caso di carenza è importante assumere il magnesio anche sotto forma di integratori, facendosi consigliare da un nutrizionista.
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