Gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono suddivisi in due categorie: omega 3 e omega 6. Classificati in base alla loro struttura chimica, rispetto alla posizione dell’ultimo doppio legame: omega 3 in corrispondenza del terzo atomo di carbonio o omega 6 sul sesto atomo di carbonio.
COSA SONO GLI OMEGA 3
Si definiscono acidi grassi essenziali dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma sono necessari per importanti funzioni fisiologiche e, quindi, vanno introdotti con l’alimentazione. Omega 3 e omega 6 hanno ciascuno un metabolismo indipendente, con vie biochimiche distinte, poiché non possono essere trasformati l’uno nell’altro. I precursori degli acidi grassi essenziali sono rispettivamente: acido alpha-linoleico (ALA) per gli omega 3 e acido linoleico (LA) per gli omega 6. Il loro meccanismo di azione si fonda sulla trasformazione in sostanze biologicamente attive, gli eicosanoidi, distinti a loro volta in tre categorie di molecole: leucotrieni, trombossani e prostaglandine. I principali derivati dell’acido alpha-linoleico sono EPA (acido eico-penta-enoico) e DHA (acido doco-saesa-enoico).
QUALI SONO LE FUNZIONI DEGLI OMEGA 3
Gli omega 3 intervengono in svariate funzioni fisiologiche, con effetti positivi su diversi apparati corporei. Gli acidi grassi essenziali, per esempio, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche, tanto che ne favoriscono fluidità ed elasticità, con un miglioramento della funzione endoteliale. Ecco perché sono importanti per il benessere della pelle, soprattutto in caso di problematiche dermatologiche, come dermatiti e psoriasi. Inoltre, svolgono un ruolo importante anche per la salute della retina e dell’apparato riproduttivo. Gli omega 3, inoltre, sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso nell’embrione e durante la crescita, come pure garantiscono il funzionamento cerebrale in generale. Tanto che sono utili nel ridurre l’insorgenza di stati depressivi e nella prevenzione di demenze senili lievi e morbo di Alzheimer.
A livello cardio-vascolare, hanno effetti benefici nel regolare pressione arteriosa e ritmi cardiaci, oltre che conferire elasticità alle pareti dei vasi sanguigni. Inoltre, svolgono un’azione di anti-aggregazione piastrinica, riducendo la formazione di coaguli a causa di placche aterosclerotiche, diminuendo il rischio di trombosi. Inoltre limitano i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo (LDL), con effetto preventivo nei confronti di patologie cardio-vascolari. Gli omega 3, infine, sono particolarmente utili nel contrastare stati infiammatori e malattie autoimmuni come artrite reumatoide, colite ulcerosa e morbo di Chron. Si è visto, inoltre, che sono implicati anche nel ridurre il rischio di altre patologie croniche, come diabete e tumori.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO GLI OMEGA 3
I vegetali contengono principalmente omega 3 ALA, che si trovano soprattutto in frutta secca (come noci, mandorle, anacardi etc.), semi oleosi (soprattutto semi di lino, chia, girasole e zucca) e nei rispettivi oli vegetali (particolarmente concentrati nell’olio di semi di lino), oltre che nell’olio di soia e nell’olio extra-vergine di oliva, rigorosamente spremuti a freddo e da assumere a crudo. Altre fonti vegetali di omega 3 sono legumi (in particolare, soia, fagioli cannellini e dell’occhio) e bevande vegetali (mandorla e avena).
Gli alimenti di origine animale, invece, contengono omega 3 a catena lunga EPA e DHA. In particolare, si trovano concentrati nel grasso dei pesci azzurri che vivono nei mari freddi (aringa, halibut, sgombro, merluzzo, salmone, sardine, tonno, pesce spada, acciughe, sogliola, platessa etc.) e anche pesci di lago e torrenti come trota e coregono. Un buon contenuto di acidi grassi è presente anche in molluschi (cozze, ostriche, capesante, polpo) e crostacei (aragosta, gamberi).
COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA DI OMEGA 3
Il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA è di 250 mg al giorno. I sintomi legati a un deficit di acidi grassi essenziali sono vari. Nei bambini possono determinare problemi di crescita, iperattività e disturbi comportamentali, fino a Disturbo da Deficit di Attenzione (ADHD). Negli adulti si rilevano eruzioni cutanee, stati infiammatori, disturbi cardio-vascolari e altre malattie cronico-degenerative. In caso di carenza, è consigliato assumere integratori alimentari, sotto forma di gellule che contengono olio di fegato di merluzzo, oppure olio di sardine o salmone, sotto controllo medico o dietro indicazione di un nutrizionista.
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