La vitamina A è indispensabile per il benessere dell’organismo umano, in cui è presente sotto forma di retinolo. In natura ne esistono due forme: carotenoidi (di origine vegetale) e retinoidi (di origine animale). È una vitamina liposolubile che si accumula nel fegato e viene assorbita dall’intestino.
A COSA SERVE LA VITAMINA A
Fondamentale per la salute della vista, la vitamina A (sotto forma di retinolo) insieme ai suoi precursori (i carotenoidi) è uno dei componenti della rodopsina: un pigmento sensibile alla luce, presente sulla retina nei bastoncelli (organelli in grado di catturare la luce). Il retinolo, dunque, svolge un ruolo indispensabile nel meccanismo della visione, soprattutto quella notturna. Inoltre, la vitamina A interviene nella regolazione del processo di crescita e differenziazione delle cellule. Ecco perché è fondamentale nei primi anni dello sviluppo, come pure per il benessere di tessuti e organi. Fa bene alla pelle poiché, oltre a promuove la rigenerazione cellulare, regola la permeabilità delle membrane e l’elasticità dei tessuti. Inoltre, è essenziale per denti e ossa. Evidenze scientifiche dimostrano il ruolo anti-ossidante della vitamina A come anti-tumorale. Il suo potere anti-ossidante agisce anche nel potenziare il sistema immunitario, come pure protegge il sistema cardio-vascolare e costituisce un’eccellente barriera per possibili infezioni polmonari.
DOSI ECCESSIVE O NON SUFFICIENTI DI VITAMINA A
Il fabbisogno giornaliero va da 3 a 10 mg al giorno, in base a momento di sviluppo, età, sesso e condizioni particolari. Nei neonati 4,5 mg; in bambini e adolescenti da 3 a 7 mg. Nei maschi adulti la dose raccomandata è di 7 mg; mentre nelle donne adulte è 6 mg, in gravidanza 7 mg e durante l’allattamento 10 mg. La carenza o l’eccesso di vitamina A durante la gestazione può provocare malformazioni al feto e successive difficoltà di crescita e sviluppo in età pediatrica, tra cui la cecità acquisita. La mancanza di vitamina A nell’organismo, infatti, comporta problemi alla vista, che si manifestano inizialmente con difficoltà nella visione crepuscolare, fino a provocare cecità nei casi più gravi. Altri sintomi collegabili a un deficit di vitamina A, sono disfunzioni del sistema immunitario e maggiore sensibilità alle infezioni.
In caso di eccessiva assunzione di vitamina A, si può andare incontro a intossicazioni, con la comparsa di vari sintomi. Emicrania, perdita di coordinazione, disturbi visivi, nausea e vomito, per tossicità acuta. Dolori muscolari, stanchezza, inappetenza, anemia, cefalea, irritabilità, annebbiamento della vista, per tossicità cronica. Poiché si accumula nel fegato, se in eccesso può anche causare danni permanenti a fegato e milza.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA A
La vitamina A, sotto forma di retinolo, si trova nei prodotti di origine animale, come fegato, pesce azzurro (aringa, salmone, tonno, olio di fegato di merluzzo), latte, formaggio, burro, yogurt e tuorlo d’uovo. Tra i vegetali, invece, la vitamina A si trova sotto forma di carotenoidi (come beta-carotene), in particolare in ortaggi di colore giallo, arancione e rosso. Tra la verdura, la troviamo in carote, zucca, peperoni, pomodoro e patate dolci. Nella frutta colorata, invece, la vitamina A si trova in albicocche, pesche, nespole, melone, anguria, ciliegie, frutti di bosco, mango e papaia. La vitamina A si trova anche nei vegetali verdi come spinaci, cicoria, prezzemolo, broccoli e alga spirulina, ma anche in verza, cavolo, cavoletti di Bruxelles, zucchine, sedano, aglio, fagioli e, in parte, anche nei cereali integrali (in particolare nel germe di grano). Tra la frutta secca, troviamo la vitamina A nei pistacchi. Anche l’olio di soia ha un buon contenuto di vitamina A. La vitamina A è sensibile a luce e calore, si degrada durante il processo di cottura, per cui è consigliato assumere alimenti freschi e di stagione, come pure cibarsi di frutta e verdura cruda. Inoltre, essendo liposolubile, è raccomandato condire le verdure con olio extra vergine a crudo.
FONTI
1) Vitamine – Informazioni generali – EPICENTRO
2) Vitamine – Studi – EPICENTRO
3) LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014
4) Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets – NIH National Institute of Health
5) Vitamin A – NIH National Institute of Health
