La vitamina C è fondamentale per la salute. Detta anche acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, che può essere assunta solo attraverso il cibo, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla.
QUALI SONO I BENEFICI DELLA VITAMINA C
La vitamina C è alla base di molte importanti funzioni, essenziali per il benessere dell’intero organismo. La vitamina C, innanzitutto, stimola il sistema immunitario, in particolar modo proteggendoci dai malanni stagionali a carico delle vie respiratorie, anche con una funzione anti-virale e anti-infiammatoria. Aiuta a prevenire sindromi influenzali e raffreddori, oltre a essere un valido sostegno anche in caso di asma. La vitamina C sostiene la nostra salute grazie alla sua azione antiossidante che protegge dall’aggressione dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare, insieme alla vitamina E. Il ruolo antiossidante della vitamina C ha un effetto positivo anche nella prevenzione e nella cura dei tumori.
La vitamina C è coinvolta nella sintesi di collagene, proteina strutturale indispensabile per la formazione dei tessuti connettivi (epidermide, muscoli, ossa, cartilagini etc.). Da un lato, la vitamina C serve a mantenere in salute i tessuti e, dall’altro, è implicata nel processo di riparazione. Per esempio, stimola la guarigione delle ferite e prevenire le emorragie, come pure serve a riparare le ossa in caso di frattura. La vitamina C, poi, è utile nel facilitare l’assorbimento di ferro, poiché contribuisce alla produzione di globuli rossi e alla sintesi di emoglobina. Grazie a questa sua funzione, infatti, aiuta a ridurre la stanchezza cronica e l’affaticamento muscolare. Ecco perché la vitamina C è indispensabile in caso di anemia.
La vitamina C è importante anche per il benessere del sistema cardio-circolatorio, poiché contribuisce a tenere pulite le arterie, mantenendo livelli bassi di colesterolo. In tal modo, la vitamina C è un valido aiuto nel prevenire le malattie cardiache e ridurre il rischio di infarto. La vitamina C è indispensabile anche per il sistema nervoso, poiché è coinvolta nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a sostenere la funzione psicologica e a mantenere un buon tono dell’umore. Inoltre, aiuta a prevenire le malattie neuro-degenerative come l’Alzheimer.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA C
La vitamina C si trova soprattutto in frutta e verdura fresca di stagione. In particolare, negli agrumi (arancia, pompelmo limoni,) e nei frutti di bosco (fragole e ribes), ma anche in kiwi, ciliegie, ananas, melone, anguria e papaya (soprattutto fermentata). Tra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, prezzemolo, rucola, radicchio, bietole, timo, tarassaco e ortica). Anche le solanacee sono ricche di vitamina C: peperoni dolci (rossi, verdi e gialli), pomodori, peperoncino e patate novelle. Infine, si trova anche in asparagi e piselli.
La vitamina C ha una struttura labile, sensibile a luce e calore, disgregata dalla cottura o anche semplicemente dall’ossigeno dell’aria. Ecco perché è importante consumare prodotti freschi e ben conservati. Il congelamento ne preserva struttura e proprietà. Il metodo di cottura migliore per gli ortaggi che contengono vitamina C è il vapore. Attenzione a caffeina e nicotina che ne limitano l’assorbimento.
IL FABBISOGNO DI VITAMINA C
Il fabbisogno quotidiano di vitamina C va dai 75 mg (per le donne) ai 90 mg (per gli uomini). La dose minima è 10 mg, fino a un massimo di circa 200 mg al giorno. In caso di carenza, i sintomi variano molto: da stanchezza, debolezza, dolori muscolari e aumento delle infezioni virali. Fino a sintomi più gravi come fragilità capillare, ematomi, ferite che non guariscono, gonfiori e dolori articolari. In caso di carenza, oltre ad aumentare il consumo di vitamina C attraverso la dieta, è utile assumere integratori vitaminici.
FONTI
Vitamine – Informazioni generali – EPICENTRO (data ultimo accesso 30.05.2019)
Vitamine – Studi – EPICENTRO (data ultimo accesso 30.05.2019)
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 (data ultimo accesso 31.05.2019)
Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets – NIH National Institute of Health (data ultimo accesso 31.05.2019)
Vitamin C – NIH National Institute of Health (data ultimo accesso 31.05.2019)
