La vitamina D è una sostanza liposolubile, ovvero si scioglie nei grassi. Detta anche calciferolo, è presente nel nostro organismo in due forme: ergocalciferolo (D2) e colecalciferolo (D3). La D2 è presente nei vegetali e viene sintetizzata dalle piante tramite la fotosintesi; la D3 è si trova nei prodotti animali ed è assimilata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari.
A COSA SERVE LA VITAMINA D
La vitamina D svolge funzioni vitali per il nostro organismo. La D3 favorisce la sintesi degli ormoni del “buon umore” (endorfine, serotonina e dopamina). Una sua carenza, infatti, può determinare malessere e abbassamento del tono dell’umore, fino a determinare stati depressivi. La vitamina D fa bene al cervello, poiché previene anche l’insorgere di malattie neuro-degenerative come Alzheimer e Parkinson.
La vitamina D è indispensabile per l’apparato scheletrico, poiché favorisce assorbimento e deposito di calcio e fosforo nelle ossa. Da un lato, contribuendo alla loro formazione, dall’altro le mantiene forti e sane, prevenendo fratture e osteoporosi. Inoltre, la vitamina D fa bene anche ai muscoli, poiché ne migliora la tonicità e conferisce forza. La vitamina D stimola il sistema immunitario, aiuta a prevenire le infezioni e abbassa l’infiammazione. Tanto che può avere un effetto preventivo anche su malattie autoimmuni. Alcuni studi sembrano addirittura dimostrare che la vitamina D abbia anche un effetto protettivo anti-tumorale.
Recenti studi attestano che la vitamina D è benefica per il sistema cardio-circolatorio, poiché contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di patologie cardio-vascolari. Inoltre, è utile nel contrastare il diabete di tipo 2, dato che è coinvolta nella sintesi dell’insulina. Sembra poi che la vitamina D abbia anche un effetto dimagrante. Da un lato, favorendo la produzione di leptina, che dona sazietà dopo i pasti, attenuando il senso di fame. Dall’altro, abbassando la concentrazione di citochine, che causano l’aumento di cellule adipose. A livello cutaneo, poi, è utile all’epidermide.
QUALI SONO LE FONTI DI VITAMINA D
La principale fonte di vitamina D per il nostro organismo è la luce solare, che ne permette la sintesi grazie all’esposizione ai raggi UV. Si tratta della forma D3, assimilata attraverso l’epidermide (80%). È sufficiente esporre viso, braccia e mani alla luce diretta del sole e all’aperto, ma non attraverso vetri o finestre, che schermano i raggi. Il tempo di esposizione varia in base a fototipo, stagione e latitudine. In estate bastano 15 minuti al giorno; in inverno fino a 30 minuti. Le creme solari riducono l’efficacia dei raggi UV e, quindi, l’assimilazione di vitamina D, ma gli esperti consigliano di usare una protezione adeguata, soprattutto nelle ore centrali della giornata, per scongiurare problematiche anche gravi della pelle.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA D
La vitamina D viene introdotta nel nostro organismo anche attraverso il cibo, seppur in minima parte (20%). I prodotti di origine animale ne contengono di più sotto forma di D3. La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, acciughe etc.), ma anche in pesce spada, trota e molluschi. La vitamina D si trova nel tuorlo d’uovo e nei latticini (in particolare nello yogurt). Nei vegetali la vitamina D è presente nella forma D2. Cereali integrali, frutta secca (mandorle, noci), funghi (maitake, shitake, gallinacci, champignon e porcini), fagioli e verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero) contengono vitamina D. Inoltre, in commercio si trovano latti vegetali addizionati di vitamina D: soia, cocco, mandorle e riso.
IL FABBISOGNO DI VITAMINA D
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D dovrebbe essere di 15 mgc per bambini, adolescenti, adulti, in gravidanza e durante l’allattamento e di 20 mcg per gli adulti oltre i 75 anni. In caso di carenza, oltre a introdurla con l’alimentazione, anche con cibi addizionati e integratori come l’olio di fegato di merluzzo, è fondamentale assicurarsi un’adeguata esposizione al sole.
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