Una dieta varia ed equilibrata assicura un apporto adeguato di micronutrienti, vitamine e minerali, che sostengono il nostro sistema immunitario. Sono numerosi gli studi scientifici che ne attestano l’importanza. I micronutrienti con più evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono vitamine C, D e Zinco.
La vitamina C, in particolar modo, stimola l’innalzamento delle difese immunitarie proteggendo dalle affezioni respiratorie. Si trova specialmente in agrumi (limoni, arance), frutti rossi (ribes e fragole), kiwi, ananas, ciliegie, anguria, melone e papaia. Ricche di vitamina C sono le verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, spinaci, bietole, cime di rapa, rucola, lattuga, radicchio, prezzemolo etc.) e le solanacee (peperoni, pomodori crudi).
Anche la vitamina D aiuta a stimolare il sistema immunitario, prevenendo le infezioni e abbassando i livelli di infiammazione. Viene assimilata dall’organismo per l’80% attraverso l’esposizione dell’epidermide ai raggi solari. Il restante 20% si ottiene dal cibo. Ricchi di vitamina D sono pesce azzurro (sgombro, sardine, aringhe, acciughe, spigola, tonno, salmone, triglie), uova e funghi. In minor quantità, possiamo trovarla anche in frutta secca (mandorle e noci), cereali integrali, fagioli e verdura a foglia verde.
Lo Zinco ha un ruolo importante per il sistema immunitario, grazie alla sua funzione nello stimolare il corretto funzionamento del timo, soprattutto contro virus influenzali, sintomi da raffreddamento e infezioni di origine batterica a carico delle vie respiratorie. Si trova principalmente in molluschi e pesce, cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta secca (mandorle, noci, pinoli, anacardi e arachidi) e semi oleosi (sesamo, papavero, zucca e girasole), anche nei funghi e nel cacao.
Anche Ferro, Rame e Selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci sostengono nell’avere un sistema immunitario efficiente.
Il Ferro introdotto con la dieta si distingue in “eme” e “non eme”. Il primo è presente negli alimenti di origine animale. Si trova in fegato, carni rosse equine e bovine, ma anche pesce azzurro (alici, sardine, acciughe, spigola) così come frutti di mare (vongole, cozze e ostriche), crostacei e uovo (tuorlo). Il ferro non eme, invece, è presente nei vegetali e, per essere assorbito meglio va abbinato alla vitamina C. Sono ricchi di ferro cereali integrali, legumi (specialmente lenticchie e fagioli) e verdure a foglia verde (rucola, spinaci, prezzemolo, broccoli). Anche la frutta essiccata è ricca di Ferro (prugne, uvetta, albicocche, datteri), come pure la frutta secca (anacardi e pistacchi). Per assorbirlo al meglio è bene associare questi alimenti ricchi di vitamina C, come succo di limone, pomodori, peperoni, kiwi. Alcune sostanze, però, inibiscono l’assorbimento del ferro, per cui l’assunzione contemporanea dei alcuni alimenti potrebbe ridurne l’assorbimento: the, caffè, cioccolato, yogurt, formaggi, alimenti e acque ricchi di calcio dovrebbero essere consumati a distanza dai pasti.
Il Rame stimola il sistema immunitario poiché, oltre a essere coinvolto nel buon funzionamento della tiroide, mantiene una quantità adeguata di globuli bianchi, in grado di contrastare virus e batteri. Si trova in molluschi, crostacei, uova e carne nonché in frutta secca (noci, mandorle e nocciola), semi oleosi (girasole e zucca), legumi e cereali integrali, come pure in funghi e cacao.
Il Selenio, in sinergia alla vitamina C, stimola le difese del sistema immunitario, con effetto protettivo da virus influenzali, infezioni e malanni stagionali. Le fonti di origine animale sono pesce azzurro, molluschi, uova, latticini e carne rossa. Tra i vegetali, il selenio si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, funghi e verdura.
Altre vitamine importati per il sistema immunitario sono le vitamine A, E e quelle del gruppo B.
La vitamina A, sotto forma di retinolo, insieme ai carotenoidi suoi precursori, svolge un potere anti-ossidante con effetto potenziante del sistema immunitario, andando a costituire un’eccellente barriera nei confronti di infezioni polmonari. I carotenoidi si trovano in ortaggi e frutta di colore arancio-rosso: carote, zucca, pomodori peperoni, albicocche, pesche, melone, nespole. Come pure in verdure a foglie verde e spezie come la paprica. Il retinolo si trova in pesce azzurro, uovo, yogurt, formaggio e carne.
Anche la vitamina E aiuta a sostenere il sistema immunitario. Si trova specialmente in frutta secca (mandorle, nocciole e arachidi), semi oleosi (girasole, lino), verdure a foglia verde, avocado, more di rovo, castagne olive e olio extra-vergine d’oliva.
Infine vanno citate le vitamine del gruppo B che, in sinergia con alcuni minerali e altre vitamine, sono essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario. Si trovano in pesce, crostacei, uova, latticini e carne, verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi. La vitamina B12 è l’unica che si trova solo nel mondo animale, per cui chi segue diete prettamente a base vegetale è bene che consulti sempre un nutrizionista per integratori validi che ne scongiurino la carenza.
Mangiare pesce 2-3 volte alla settimana, insieme a legumi, a tante verdure di stagione e possibilmente di origine biologica, cereali integrali e frutta di stagione, così come suggerito dalla Dieta della Longevità, ci aiuta a fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per un benessere duraturo.
